نقش ویتامین ها و مواد معدنی در ورزش
20 فروردین

نقش ویتامین ها و مواد معدنی در ورزش

  • نویسنده: admin
  • بازدید: 31
مسیرهای متابولیکی بدن از جمله مسیرهای تامین انرژی، تولید گلبول قرمز و هموگلوبین، حفظ ایمنی بدن، تنظیم هموستاز و پایداری استقامت استخوان مسیرهایی هستند که برای عملکرد صحیح شان نیازمند ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این مواد که در دسته مواد مغذی قرار میگیرند شامل ویتامین های گروه B، ویتامین D، آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، کاروتن ها و سلنیوم، مواد معدنی شامل منیزیم، کلسیم، آهن، و روی میشوند. ورزش میتواند منابع مغذی دردسترس بدن را با سرعت بیشتری مصرف کند درنتیجه به علت کمبود این مواد مغذی، بعد از مدتی عملکرد ورزشی فرد تضعیف شود. با مصرف این مکمل ها تحت مشورت متخصص و به میزان کافی میتوان عملکرد ورزشی را بهبود بخشید.
ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در مسیرهای بیولوژیک بدن از جمله تامین انرژی، سنتز هموگلوبین، حفظ سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی بدن و حفاظت از بدن در مقابل واکنش های اکسیداتیو ایفا میکنند. ورزش کردن بر بسیاری از این مسیرهای متابولیکی اثر میگذارد، بنابراین میتواند نیاز بدن به مواد مغذی را افزایش دهد. کلسیم، روی، آهن، منیزیم، ویتامین D و B، آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C، کاروتن ها و سلنیوم مواد مغذی هستند که در مکمل های مغذی ورزشی بیشتر استفاده میشوند. ورزشکارانی که در رژیم های سخت کاهش وزن قرار دارند، یا افرادی که مصرف انرژی را به شدت محدود میکنند معمولا نیازمند مصرف ویتامین هاو مواد معدنی در قالب مکمل های مغذی هستند. گروه ویتامین های B: این دسته از ویتامین ها به علت دخالت در مسیرهای تولید انرژی و نیز ساخت و ترمیم بافت ماهیچه ای عملکرد مهمی در ورزش دارند که ا دو منظر قابل بررسی است. ویتامین های تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پیریدوکسین، پانوتنیک اسید و بیوتین منجر به تولید انرژی حین ورزش میشوند. از طرفی ویتامین B12 به همراه اسیدفولیک درتولید گلبول های قرمز نقش دارند. ویتامینD: این ویتامین نقش مهمی در تنظیم کلسیم و فسفر خون دارد و میتواند منجر به ارتقا سلامت استخوان شود. ورزشکارانی که در کمتر در معرض نورخورشید قرار دارند، مثلا ورزشکاران در عرض های شمالی، یا ورزشکارانی که بیشتر در ساختمان ها و خانه ها آموزش میدهند مثل ژیمناستیک کاران و اسکیت بازان. آنتی اکسیدان ها ویتامین C، کاروتن ها و سلنیوم از جمله مواد آنتی اکسیدان به شمار میروند. تمرینات ورزشی به خصوص در طولانی مدت باعث بروز استرس اکسیداتی مشود. این مواد از غشاهای سلولی در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت میکنند. ورزشکارانی که رژیم کم چربی دارند یا محدودیت مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را دارند بیشتر در معرض استرس اکسیداتیو و درنتیجه نیازمند آنتی اکسیدان ها هستند. کلسیم: کلسیم برای حفظ بافت استخوان، تنظیم کلسیم خون، تنظیم انقباض عضلانی و هدایت عصبی نقش دارد. در زنان ورزشکاری که مواد لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم را محدود یا حذف کرده اند و نیز آن هایی که اختلال قاعدگی دارند ممکن است نیاز به مصرف مکمل های کلسیم باشد. آهن: اهمیت آهن در ساخت پروتئین های حامل اکسیژن از جمله هموگلوبین و میوگلوبین است. کمبود آهن با یا بدون کم خونی میتواند ظرفیت کار بدن را محدود کند. نیاز به آهن به ویزه در وزشکاران استقامتی تا 70% افزایش میابد. در ورزشکاران با رژیم های غذایی گیاهخواری و در زنان ورزشکار معمولا با کمبود آهن مواجه میشوند.در ورزشکارانی که کمبود آهن دارند، مصرف مکمل آهن منجر به بهبود ظرفیت و استقامت کار، افزایش جذب اکسیژن، کاهش غلظت لاکتات و کاهش خستگی عضلانی میشود. روی: فلز روی نقش مهمی در رشد، ساخت و ترمیم ماهیچه دارد. همچنین بر تولید انرژی و وضعیت ایمنی بدن موثر است. به طور کلی رژیم های گیاهی و رژیم هایی که پروتئین حیوانی کمی دارند با کاهش روی ارتباط مستقیمی دارند. وزشکاران به ویژه زنان ورزشکار در معرض خطر کمبود روی هستند. منیزیم: منیزیم نقش متفاوتی در متابولیسم دارد. معمولا در تنظیم عملکرد عصبی-عضلانی، قلبی-عروقی، ایمنی و هورمونی ایفای نقش میکند. در ورزش هایی مثل کشتی، ژیمناستیک و تنیس؛ کمبود منیزیم میتواند منجر به کاهش عملکرد استقامتی شود. سدیم، کلرید و پتاسیم: یکی از الکترولیت های حیاتی سدیم است، به ویژه در ورزشکارانی که تعریق زیادی دارند. نوشیدنی های حاوی سدیم، پتاسیم و کربوهیدرات به ویژه در ورزشکاران استقامتی توصیه میشود. در طول ورزش های شدید، غلظت پتاسیم به نسبت کمتری از سدیم کاهش میابد. رژیم غذایی غنی از انواع سبزیجات تازه، میوه ها، آجیل ها / دانه ها، غذاهای لبنی، گوشت بدون چربی و غلات کامل معمولا برای حفظ سطح پتاسیم طبیعی در بین ورزشکاران مناسب است. اضافه کردن ویتامین ها و مواد معدنی به رژیم ورزشکاران بیشتر در آن دسته که با کمبود هر کدام از این مواد مغذی روبه رو هستند انجام میگیرد. مصرف مکمل های مغذی علاوه بر رفع نیاز فرد میتوانند در مواردی عملکرد ورزشی فرد را نیز بهبود بخشیده و باعث افزایش استقامت او شوند. استفاده از این مکمل ها باید با مشورت پزشک و مربی متخصص باشد. زیرا مصرف بیش از اندازه مواد معدنی و ویتامین ها میتواند عوارضی به همراه داشته باشد.

ارسال نظر