تغذیه و چربی سوزی
5 اردیبهشت

تغذیه و چربی سوزی

  • نویسنده: admin
  • بازدید: 51

یکی از راهکارهای سالم ماندن و شاداب زیستن کنترل وزن است که اغلب با چربی سوزی شناخته میشود. چربی سوزی به معنی کاهش کالری مصرفی و افزایش سوزاندن کالری دریافتی است. بهترین راهکار چربی سوزی برقراری تعادل بین تغذیه با کالری مناسب شخص و فعالیت های بدنی در عین اصلاح رفتارهای شیوه زندگی فرد است. برای کنترل تغذیه به منظور چربی سوزی از رژیم های مختلفی استفاده میشود از جمله رژیم های حاوی مقادیر کم کالری، رژیم های حاوی مقادیر کم کربوهیدرات و رژیم های حاوی مواد مغذی با کالری بالاست. بهترین رژیم ها آن هایی هستند که بین انواع مواد مغذی دریافتی از غذا در فرد تعادل برقرار میکنند و در عین حال کالری دریافتی غذای او را کاهش میدهند. به هرحال بعد از تمام شدن برنامه رژیم برای ثابت باقی ماندن وزن باید عادات غذایی را تغییر داد. طبق تحقیقات اخیر مصرف صبحانه، نوشیدن اب، استفاده از غذاهای طبیعی و مغذی به جای غذاهای فراوری شده و تمرین ذهنی غذا خوردن صحیح میتواند به بهبود شیوه تغذیه فرد کمک کند..


تغییر وزن مثل معادله ای است که یک طرف آن کالری قرار دارد. اگر کالری سوخته شده از کالری مصرفی شما بیشتر باشد وزن تان کاهش پیدا میکند. با کاهش دریافت کالری از غذا و نوشیدنی روزانه و افزایش سوزاندن آن با ورزش و فعالیت هوازی میتوانید معادله کاهش وزن خودتان را برقرار کنید. اغلب مردم برای چربی سوزی فقط بر کالری غذایی تمرکز میکنند. اما بهتر است بدانید تعادل بین ورزش و تغذیه در غالب تغییر سبک زندگی در کنار یک متخصص راه گشای موثرتری است.


مراحل چربی سوزی و کاهش وزن


هر برنامه چربی سوزی موفق سه مرحله کلی را شامل میشود:

تغییر سبک زندگی مثلا تغییر شیوه غذاخوردن، اضافه کردن فعالیت فیزیکی به فعالیت های روزانه و اصلاح رفتار در مورد چربی سوزی و لاغری

فاز کاهش وزن

فاز نگهداری وزن- این فاز را میتوان تا پایان عمر ادامه داد ولی حداقل تا یک سال بعد از کامل شدن برنامه کاهش وزن باید ادامه پیدا کند.


رژیم های رایج


رژیم های متعادل و کم کالری یا به عبارتی دیگر رژیم های با مقادیر کم در هر وعده ی غذایی: رایج ترین رژیم هایی که توسط متخصصین تغذیه و دیگر متخصصان مدیریت وزن تجویز میشود این رژیم ها هستند زیرا در مدت کوتاهی جواب میدهند. اما هیچ کدام از این رژیم ها کاهش وزن پایدار و قابل اعتمادی برای طولانی مدت ایجاد نمیکنند. در این رژیم ها چربی سوزی با هدف تنظیم کالری روزانه برای تعداد سه یا بیشتر وعده های غذایی در روز صورت میگیرد.

رژیم های غذایی حاوی ترکیبات مغذی مختلف: این رژیم ها که کالری روزانه بیشتر از 1200 کیلوکالری دریافت میکنند برای کاهش کالری روزانه فرد به میزان 500 تا 1000 کیلوکالری نسبت به کالری دریافتی اش طراحی میشوند.


بهترین ترکیب پیشنهادی توسط برنامه های معتبر رژیم شامل موارد زیر است:


مصرف پروتئین از 0.8-1.5 گرم در کیلوگرم وزن بدن (نباید بیش از 100 گرم در روز باشد)

10-30٪ کل کالری از چربی باشد (ترجیحا ≥90٪ به عنوان چربی اشباع نشده و <10٪ به عنوان چربی اشباع)

مصرف کربوهیدرات 50 گرم در روز یا بیشتر

مصرف آب از 1 لیتر یا بیشتر

مصرف ریز مغذی های مناسب


رژیم کم کربوهیدات: این نوع رژیم ها در دهه ها ی اخیر بسیار محبوب شده اند زیرا در مدت بسیار کم مثلا 2 تا 4 هفته باعث چربی سوزی میشوند. یکی از محبوب ترین انواع این رژیم ها Atkins نام دارد و شامل رژیم هایی با پروتئین و چربی بالا و مقادیر بسیار کم کربوهیدات میشود. در این نوع رژیم ها به علت کمبود کربوهیدرات، بدن با سوزاندن چربی و پروتئین ها انرژی مورد نیازش را تامین میکند. بنابراین میتواند منجر به کتواسیدوز (اسیدی شدن بدن به علت تولید اجسام کتونی ناشی از تجزیه پروتئین ها و چربی ها) شود. بنابراین در مورد ایمنی و اثربخشی در دراز مدت این نوع رژیم ها اطلاعات کافی در دسترس نیست.


توصیه هایی در مورد عادات غذایی


هرچند عدات غذایی از کودکی در فرد شکل میگیرند، با اینحال همانطور که ماهی را هروقت از آب بگیرید تازه است، هیچگاه برای تغییر عادت نیز دیر نیست. بنابراین اگر تمرین کنید میتوانید رفتارهای غذایی خود را تغییر دهید. در اینجا سعی کردیم راهکارهایی برای تغذیه بهتر به منظور حفظ وزن متعادل ارائه کنیم.

خوردن صبحانه: تحقیقات نشان میدهند صبحانه خوردن به کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته با دیرتر گرسنه شدن در طول روز کمک میکند. زمانیکه بعد از گرسنه شدن در مدت خواب شبانگاهی صبحانه میخورید بدن تان مقاومت بیشتری برای گرسنه شدن پیدا میکند. پس در طول روز مقاومت در برابر انتخاب غذاهای ناسالم موفقیت آمیز تر است. 

نوشیدن آب: گاهی اوقات تشنگی می تواند به عنوان گرسنگی اشتباه تفسیر شود. وقتی احساس گرسنگی میکنید، به خصوص در طول روز، بدن خود را کنترل کنید. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا می تواند تشنگی را تشخیص دهد و از مصرف کالری های غیر ضروری جلوگیری کند.

بدانید در غذایتان از چه چیزهایی استفاده شده است: خوردن غذاهای سالم و واقعی کمک میکند از خوردن غذاهای فرآوری شده مثل چیپس، کوکی ها و غذاهای یخ زده و کنسرو شده اجتناب کنید. این غذاها با مکانیسم هایی غیر از میزان کالری میتوانند باعث چاقی شوند. درحالیکه غذاهای طبیعی حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند.

خوردن را ذهنی تمرین کنید: تمرین ذهنی تغذیه صحیح مثل مدیتیشنی است که با تمرکز بر نحوه خوردن تان انجام میشود. اینگونه تمرین ذهنی به شما کمک میکند تا غذایتان را کم کنید و از خوردن غذا لذت ببرید.


منابع:

www.mayoclinic.org 

www.medscape.com

با آرزوی سلامتی روز افزون; تیم مشاوره پزشکی ایزی دارو

ارسال نظر