خوراکی های مغز کدامند؟
9 آذر

خوراکی های مغز کدامند؟

  • نویسنده: admin
  • بازدید: 12

مغز همانطور که مرکز کنترل بدن است ، وظیفه نگه داشتن ضربان قلب و تنفس ریه ها را به شما می دهد و به شما امکان حرکت ، احساس و فکر می دهد. به همین دلیل بهتر است مغز خود را در شرایط اوج خود نگه دارید. غذاهایی که می خورید در سالم نگه داشتن مغز شما نقش دارند و می توانند کارهای ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.


در این مقاله مهمترین مواد غذایی تقویت کننده مغز را معرفی میکنیم.


ماهی:

ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلولهای مغزی کمک می کند. بنابراین ، آنها می توانند ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود بخشند. یک منبع مطالعاتی معتبر در سال 2017 نشان داد که افرادی که میزان زیادی امگا 3 دارند ، جریان خون در مغز را افزایش داده اند. محققان همچنین ارتباط بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را مشخص کردند.

این نتایج حاکی از آن است که خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 مانند ماهی روغنی ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.

نمونه هایی از ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی خال مخالی

شاه ماهی

ساردین

افراد همچنین می توانند امگا 3 را از سویا ، آجیل ، تخم کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.


شکلات تیره:

شکلات تیره حاوی کاکائو است، همچنین به عنوان کاکائو نیز شناخته می شود. کاکائو حاوی فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مغز از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند چراکه  مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است و این به کاهش شناختی مرتبط با سن و بیماری های مغزی کمک می کند.

به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. طبق یک تحقیق معتبر در سال 2013 ، آنها رشد سلول های عصبی و رگ های خونی در قسمت هایی از مغز را که در حافظه و یادگیری نقش دارند ، تحت تاثیر قرار میدهند. آنها همچنین ممکن است جریان خون در مغز را تحریک کنند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که جزء فلاونوئید شکلات ممکن است مشکلات حافظه در حلزونها را برعکس کند. دانشمندان هنوز این آزمایش را در انسان انجام نداده اند.

با این حال ، یک مطالعه 2018 در انسان از اثرات تقویت کننده مغز شکلات تیره نیز پشتیبانی می کند. محققان پس از خوردن شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو ، از روشهای تصویربرداری برای بررسی فعالیت در مغز استفاده کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن شکلات تیره ممکن است باعث بهبود قابلیت انعطاف پذیری مغز شود ، که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین می تواند مزایای دیگری در رابطه با مغز به همراه آورد.


انواع توت: 

مانند شکلات تیره ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید هستند. تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است انواع توت ها غذای خوبی برای مغز باشد.

آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان موجود در انواع توت ها شامل آنتوسیانین ، اسید کافئیک ، کاتچین و کوئرستین است.

یک منبع معتبر در سال 2014 اظهار داشت که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها تأثیرات مثبت زیادی روی مغز دارند ، از جمله:

بهبود ارتباط بین سلولهای مغزی

کاهش التهاب در بدن

افزایش انعطاف پذیری ، که به سلولهای مغز کمک می کند تا اتصالات جدیدی ایجاد کنند ، یادگیری و حافظه را تقویت می کنند

کاهش یا به تأخیر انداختن بیماریهای عصبی وابسته به سن و کاهش شناختی

انواع توت های سرشار از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:

توت فرنگی

تمشک 

بلوبری

شاه توت


آجیل و دانه ها:

آجیل و دانه ها منبع گیاهی از چربی ها و پروتئین های سالم هستند.

خوردن بیشتر آجیل و دانه ممکن است برای مغز مفید باشد ، زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها هستند.

یک منبع تحقیق معتبر در سال 2014 نشان داد که مصرف کلی بیشتر آجیل به عملکرد بهتر مغز در سن بالاتر مرتبط است.

این مواد غذایی همچنین منابع غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که سلول ها را از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. با افزایش سن ، مغز در معرض انواع مشکلات قرار میگیرد بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر پشتیبانی کند.یک منبع قابل اعتماد در سال 2014 نشان داد که ویتامین E همچنین ممکن است در بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

آجیل و دانه‌های دارای بیشترین ویتامین E شامل موارد زیر هستند:

تخم آفتابگردان

بادام 

فندق

بررسی کامل تأثیر ویتامین E بر مغز نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.


غلات کامل:

خوردن غلات سبوس دار راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است که این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.

مصرف غلات به سلامت مغز کمک شایانی میکند از جمله غلات مفید برای مغز میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

برنج قهوه ای

جو

گندم بلغور

جو دوسر

نان آرد کامل

نان سبوس دار

ماکارونی سبوس دار


قهوه:

قهوه یك كمك تمركز شناخته شده است - بسیاری آن را برای بیدار ماندن و تشویق تمركز از آن می نوشند. کافئین موجود در بلوکهای قهوه یک ماده در مغز به نام آدنوزین است که باعث احساس خواب آلودگی در فرد میشود.

علاوه بر تقویت هوشیاری ، یک مطالعه مورد اعتماد در سال 2018 نشان می دهد که کافئین ممکن است ظرفیت مغز را برای پردازش اطلاعات نیز افزایش دهد. همچنین محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می شود ، که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. وقتی آنتروپی زیاد باشد ، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.

قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان ها است که با افزایش سن فرد ممکن است سلامت مغز را پشتیبانی کند. یک منبع تحقیقاتی معتبر، مصرف مادام العمر قهوه  را با کاهش خطر ابتلامغز به این بیماری ها را مرتبط کرده است:

افول شناختی

سکته مغزی

بیماری پارکینسون

بیماری آلزایمر

با این وجود کافئین می تواند بر خواب شخص تأثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی کنند.


تخم مرغ:

این ماده غذایی که از مواد غذایی برای مصرف در صبحانه است ، یک ماده غذایی مؤثر در مغز میباشد.

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های زیر میباشد:

ویتامین B-6

ویتامین B-12

اسید فولیک

تحقیقات اخیر منبع معتبر نشان می دهد که این ویتامین ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و افت شناختی را به تأخیر بیندازند.


کلم بروکلی:

کلم بروکلی و سایر سبزیجات گلبرگ سرشار از فیبر و مواد مغذی است. علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر غذایی است ، کلم بروکلی برای مغز نیز مفید است. کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولاتها است. هنگامی که بدن اینها را تجزیه کرد، ایزوتیوسیانات ها تولید می کنند.کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر تقویت کنند.

سایر سبزیجات که حاوی گلوکوزینولاتها هستند عبارتند از:

جوانه های بروکسل

شلغم

کلم

گل کلم


محصولات سویا

محصولات سویا در گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول قرار میگیرند.طی تحقیقات پلی فنول هابا کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در فرایندهای پیری منظم مرتبط هستند.

فرآورده های سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون ها هستند ، از جمله daidzein و genistein  این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را در بدن ایجاد می کنند.


با آرزوی سلامتی روز افزون; تیم مشاوره پزشکی ایزی دارو


ارسال نظر