اصول تفکیک عضلات و کات کردن
20 مهر

اصول تفکیک عضلات و کات کردن

  • نویسنده: admin
  • بازدید: 50

اغلب ورزشکاران برای تفکیک و کات کردن عضلات مشکلات زیادی دارند. شاید اولین سوال این باشد که چطور میتواند عضلات به هم پیوسته یک قسمت از بدن را اینطور از هم تفکیک کرد. همچنین این حس بوجود می آید که صرف زمان زیاد جهت انجام تمرینات هوازی موجب عضله سوزی و از بین رفتن حجم عضله خواهد شد. 

اما این نکته را در نظر بگیرید که برای تفکیک عضلات حتما نیاز به انجام تمرینات هوازی خواهید داشت. در اینجا به توضیح برخی تمرینات ساده که به کات کردن و تفکیک عضلانی کمک میکند میپردازیم:

تمرینات هوازی با هدف تفکیک

در زمان عضله گیری با انجام تمرینات مشابه با وزنه،تکرار و مقدار شدت آنها به عضله سازی میپردازیم و تمرینات هوازی را به حداقل میرسانیم. برای مثال 15 دقیقه دو روز درهفته برای هوازی کافی ست. با این روش مصرف انرژی را به حداکثر رسانده و بدن فرصت ساخت عصله پیدا میکند. اما در زمان چربی سوزی و به منظور کات کردن عضلات هوازی به 2 یا چهار برابر بیشتر افزایش پیدا میکند. تمرینات متنوع هوازی در این امر بسیار مفید هستند. برای مثال یک روز تمرین هوازی با دوچرخه، یک روز تمرین هوازی با تردمیل توصیه میشود. 

 

 جدا کردن تمرینات هوازی از تمرین با وزنه

در بسیاری از موارد ورزشکاران نگران این هستند که با ورزش هوازی انرژی خود را صرف کرده و بدن توانایی ریکاوری سریع و انجام تمرینات با وزنه را نداشته باشد. برای حل این مساله پیشنهاد میشود تمرینات هوازی از تمرینات عضله ای جدا شوند، به اینصورت که یک روز برای هوازی و روز دیگر برای تمرین با وزنه در نظر گرفته شود. در برخی موارد که ورزشکار مجبور به انجام هر دو تمرین در یک روز است باید سعی شود ورزشهای هوازی انتخاب شوند که عضلاتی را درگیر کند که زیاد با ورزش عضلانی آن روز تداخل پیدا نکند. برای مثال روزی که تمرین هوازی با دوچرخه انجام میشود و به پاها فشار میاید بهتر است تمرینات وزنه بالا تنه انجام گیرد. 

 

استراحت و تمرین های هوازی سبک

بدن فرد با انجام تمرینات مختلف و در برخی موارد ریکاوری های بعد از آسیب های ورزشی نیاز به پرسه استراحت دارد. به همان اندازه که انجام تمرینات به صورت منظم و با برنامه دقیق لازم است، استراحت دادن به بدن با انجام تمرینات هوازی سبک برای ساخت عضله و انرژی گیری ضروری ست. در برخی موارد تمرینات سنگین سبب پارگی فیبرهای کوچک عضلانی میشود در این موارد با تمرینات هوازی مناسب میتوان آسیب را به حداقل رساند. برای اینکار تمرین هوازی با تردمیل و الپتیکال بسیار بهتر از دویدن در خیابان و روی آسفالت سفت ست.


 ترتیب درست تمرینات

برای تاثیر بیشتر در پروسه چربی سوزی تمرین های هوازی را قبل از تمرینات دیگر شروع کنید. تمرینات اینتروال را نادیده نگیرید زیرا در انها بدن انرژی بیشتری صرف میکند. تمرین هوازی به مدت 10 الی 15 دقیقه کافی ست ولی بعد تمرینات اینتروال را با شدت بالا و با دوره های استراحت میان آنها بصورت مداوم انجام دهید. 

کم کردن چربی برای کاهش وزن و یا تفکیک عضلات اصلا کار آسانی نیست. زیرا بدن به طور طبیعی یاد گرفته است که همیشه درصدی از چربی را برای خود نگاه دارد. کارهایی که بدن در این جهت انجام میدهد کم کردن سرعت متابولیم، و یا سوخت بافت عضلانی ست. یکی از نکات مهم در هنگام کم کردن چربی و تفکیک عضلات در عین حال داشتن بدنی سالم و قوی تغذیه مناسب است:


نظم در کالری دریافتی روزانه

با کم کردن ناگهانی کالری مصرفی بدن هوشیار میشود که مقدار بیشتری چربی ذخیره کند. فرد با کم کردن وزن خیال میکند که راه درستی را یش گرفته است درحالیکه وزن کم شده در واقع عضله و آب بدن بوده. با کم شدن عضله، متابولیسم کندتر خواهد شد . زمانیکه شما رژیم غذایی را متوقف کنید تمام چربی ها برخواهند گشت. در این موارد چربی بیشتری ذخیره خواهد شد زیرا بدن فرد تلاش میکند اگر مجددا تلاش شد که کالری کمی به آن برشد، به اندازه کافی چربی ذخیره دارد. 

برای جلوگیری از این مشکل ورزشکار باید به طور مداوم بخورد و هرگز بیشتر از 3 یا چهار ساعت گرسنه نماند. گاهی توصیه میشود 6 تا هفت وعده در روز غذا مصرف شود. این به معنی بالا بردن حجم غذا نیست بلکه به این معناست که کالری مورد نیاز روزانه بصورت یکنواخت و طی فواصل کمتری وارد بدن شود. با اینکار متابولیسم افزایش پیدا نمیکند، اشتهای کاذب از بین میرود، قند خون ثبات پیدا کرده و انرژی بیشتری بدست می آید. با متابولیسم درست بدن خود روش بهتری برای چربی سوزی و عضله سازی بدست می آورد. 


مصرف اسیدهای چرب ضروری 

سلامت بدن نیاز به غذای سالم دارد. از جمله عناصر ضروری بدن امگا 3 و امگا 6 میباشند که بدن آنها را باید بصورت طبیعی و از طریق مواد غذایی که حاوی این عناصر هستند جذب کند. کمبود هریک از آنها میتواند صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند. گردو، دانه‌های چیا، لوبیا، سبزیجات، روغن کانولا، بذر کتان از جمله مواد غذایی حاوی امگا 3 هستند. امگا 3 در غشای سلولی وجود داشته و در فعالیت های فیزیکی نقش بزرگی دارند. امگا 3 و امگا 6 هر دو در تمامی عملکردهای قلبی و عروقی و دستگاه ایمنی نقشی فعال دارند.


مصرف کربوهیدارت ها

کربوهیدرات ها در بدن عملکردهای گوناگون دارند. کربوهیدرات ها همان نشاسته و فیبر موجود در سبزیجاتت، غلات و میوه ها هستند. کربوهیدرات ها از گروه های غذایی ضروری هستند که منبع اصلی انرژی نیز محسوب میشوند. این گروه غذایی سوخت و انرژی لازم برای سیستم عصبی و عملکد ماهیچه ها را فراهم می آورند. از طرفی با بالا بردن سوخت و ساز چربی ها از سوخت پروتئین جلوگیری کرده و موجب چربی سوزی در مواقع نیاز بدن به انرژی میشوند. این ترکیبات شامل سه گروه اصلی هستند: قند، فیبر و نشاسته


مصرف مایعات

به طور میانگین 70% عضلات بدن از آب تشکیل شده و آب نقش مهمی در فعالیت های سلولی دارد. برای تفکیک عضلات و کات کردن اشتباهترین کار کم کردن مقدار آب مصرفی روزانه است. کمبود آب احساس کندی و بی حالی بوجود خواهد آورد. پیشنهاد میشود قبل از تمرین 2 تا 3 لیوان، در حین تمرین 1 تا لیوان بصورت جرعه جرعه و و بعد از تمرین یک تا لیوان آب یا آبمیوه نوشیده شود. آبی كه در عرق كردن از دست می رود از بخش پلاسمای خون از دست میرود. کاهش آب پلاسمای خون یعنب كاهش اكسیژن رسانی به مغز و عضلات و نهایتا كاهش عملكرد ورزشی خواهد بود.


با آرزوی سلامتی روز افزون; تیم مشاوره پزشکی ایزی دارو


ارسال نظر