مواد غذایی حاوی پروتئین
6 مرداد

مواد غذایی حاوی پروتئین

  • نویسنده: admin
  • بازدید: 99

زمانیکه به تناسب اندام فکر میکنیم استفاده از مواد غذایی پروتئین دار امری واجب و ضروری بنظر میرسد. برای بدنسازی و یا رسیدن به تناسب اندام آگاهی از لیست مواد غذایی پروتیئن دار و گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه کمک میکند به اندام دلخواه خود برسید. بسیاری از افراد تصور میکنند رژیم سخت و گرسنگی رمز رسیدن به تناسب اندام است در حالیکه اینکار نه تنها انها را به نتیجه دلخواه نمیرساند بلکه احتمال آسیب های جدی برای اعضای مختلف بدن را بالا میبرد.


 در اینجا به معرفی و توضیح مهمترین مواد غذایی پروتئین دار برای رسیدن به تناسب اندام و همچنین سلامت عمومی بدن میپردازیم:


تخم مرغ

به گفته بیشتر کارشناسان ورزش و امر تغذیه تخم مرغ یکی از بهترین غذاها در پرورش اندام محسوب میشود. این به این دلیل است که تخم مرغ حاوی هشت آمینه مهم جهت ساخت و نگهداری عضلات میباشد.

به علاوه این ماده غذایی سرشار از ویتامین ها، اسیدها و مواد غذایی جهت رشد و بهبود بافت ماهیچه های بدن است. نگرانی ها درباره میزان چربی تخم مرغ بیهوده و بی اساس است. 


کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی، ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامت عضله است. پروتئین این ماده غذایی با پروتئین انواع گوشت برابری میکند. علاوه بر پروتئین حاوی منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس میباشد که برای سلامت قلب مفید میباشند. 

یک قاشق کره بادام زمینی حدود 49 میلی گرم منیزیم، 208 میلی گیرم پتاسیم و حدود 3 میلی گرم ویتامین E و حاوی مقادیری ویتامین B6 میباشد که برای سیستم ایمنی بدن مفید میباشد.


ماست چکیده یا یونانی

ماست نه تنها سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B میباشد بلکه به هضم و جذب بهتر غذا کمک کرده و با اسید لاکتیک خود سبب جذب بهتر کلسیم نیز میشود. ماست چکیده از نظر میزان بالای پروتئین و ویتامین B2 با ماست معمولی متفاوت است.


تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان حاوی ۲۴ درصد مواد پروتئینی، ۴۷ درصد روغن و سرشار از فسفر، پتاسیم، آهن، کلسیم، منیزیم و ویتامین A، B و E است.  آهن تخمه آفتابگردان با آهن جوانه‌ی گندم، جگر و یا زرده‌ی تخم مرغ برابری میکند. 

لازم به ذکر است منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان یک جزء حیاتی برای استخوان است. این ماده به تنظیم عملکرد عضلات در و قدرت انقباض آنها نیزکمک می‌کند.


عدس

عدس از نظر میزان پروتئین بسیار غنی بوده و بین گیاهان تنها لوبیای سویا ست که بیشتر از عدس پروتئین دارد. در 100 گرم عدس 25 گرم پروتیئن و 340 کالری وجود دارد. عدس حاوی مقادیر بسیا ناچیز چربی بوده و منبع غنی آنتی اکسیدان هاست از این لحاظ است که مصرف عدس به گیاه خواران نیز توصیه میشود زیرا تمامی نیاز بدن این افراد به پروتیئن را برطرف کرده و جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است. 

به علاوه پروتئین موجود در عدس برعکس پروتئین گوشتی دیر هضم نبوده و فیبر موجود در آن به عملکرد بهتر روده ها و تنظیم وزن نیز کمک میکند.


جوی دوسر

این ماده غذاییغنی از فیبر و مواد مغذی ست که با کالری و چربی کم کنبع غذایی مناسبی جهت کاهش وزن میباشد. ۱۰۰ گرم جو دوسر حاوی 13 گرم پروتئین، ۳۸۰ کالری انرژی میباشد. از مواد معدنی و ویتامین های موجود در جوی دوسر میتوان به کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین E و ویتامین K اشاره کرد. 

جو دوسر، با مقادیر بالای پروتئین به عنوان یک منبع طبیعی برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران بخصوص در زمان تمرینات شدید بدنسازی محسوب می شود.


شیر

شیر رابطه نزدیکی با کلسیم دارد که سبب حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها میشود . شیر منبع غنی از پروتئین است. طبق یافته های انجمن ملی فرآورده های لبنی ایالات متحده، مصرف یک فنجان شیر در روز مقدار زیادی از پروتئین، ویتامین D و سایر موادمغذی ضروری جهت سلامت بدن را فراهم می کند.

براساس تحقیقات، یک فنجان شیر کم چرب حاوی ۸.۲۶ گرم پروتئین میباشد. که این مقدار از شیر ۱۸ درصد از ارزش روزانه پروتئین بدن فراهم می آورد. شیر منبع کامل پروتئین با کیفیت است که محتوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن میباشد.


مغزها

یك بسته آجیل که مخلوط مغزهای مختلف است ارزش غذایی بالایی دارد. آجیل سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب اشباع نشده و فیبر میباشد. طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده مصرف روزانه بادام به کاهش وزن افراد کمک شایانی کرده است. در هر 30 گرم بادام یا پسته 5 تا 7 گرم پروتئین موجود میباشد این بدان معناست که 12 درصد پروتئین روززانه از این طریق برطرف خواهد شد. مغزهای دیگری مانند فندوق 2 الی 3 گرم پروتئین دارند که حدود 6 درصد نیاز روزانه را مرتفع میکنند. 


بوقلمون

گوشت بوقلمون در هنگام طبخ حجم خود را از دست نداده و با وجود پروتئین بالا، حداقل چربی اشباع، کمترین سطح کلسترول و چربی را نسبت به گوشت قرمز دارد. این ماده غذایی منبع غذایی عالی از ویتامین‌های A، B۱، B۳، B۶، B۱۲ و املاحی چون آهن ، منیزیم، مس، پتاسیم بشمار میرود.

 پروتئین موجود در بوقلمون ۸۱/۲۸ بیشتر از انواع دیگر گوشت است و تریپتوفان که یک نوع اسید آمینه است به میزان ۳۵mg/۱۰۰g می باشد که در بدن تبدیل به پروتئین می شود. این اسیدهای آمینه در ترمیم سلول های ماهیچه ای و اندام بدن ورزشکاران بسیار مفید می باشد.


سینه مرغ

سینه مرغ منبع غنی از پروتئین میباشد و طبق برخی تحقیقات خوردن گوشت مرغ در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در دراز مدت سبب کاهش وزن فرد میشود. در هر 100 گرم سینه مرغ 31 گرم پروتئین (80 درصد کالری مورد نیاز) وجود دارد. 

سینه مرغ علاوه بر پروتئین، مرغ منبع بزرگی از نیاسین، سلنیوم، فسفر و  ویتامین B6میباشد.


 ماهی تیلاپیا

این ماهی، یک ماهی از آب های شیرین و منبع خوبی از پروتئین میباشد که در عین حال کالری و چربی آن بسیار ناچیز است. 100 گرم از این ماهی میتواند حدود 25 گرم از پروتئین مورد نیاز را فراهم آورد. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین سرشار از امگا 3، سلنیوم، فسفر و پتاسیم است. 


با آرزوی سلامتی روز افزون; تیم مشاوره پزشکی ایزی دارو


ارسال نظر