رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش
1 تیر

رژیم غذایی قبل و بعد از ورزش

  • نویسنده: admin
  • بازدید: 120

همه میدانیم رابطه تنگاتگی بین تغذیه و ورزش وجود دارد. یک رژیم غذایی نا مناسب، اثرات منفی بر حرکات ورزشی خواهد گذاشت. در حالیکه رژیم غذایی مناسب حاوی کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین انرژی و توان لازم جهت انجام تمرینات ورزشی را فراهم کرده و در بهبود عملکرد فرد تاثیر زیادی دارد. تغذیه قبل و بعد از تمرین نکته بسایر مهمی ست که ورزشکاران نباید از آن غافل شوند. 


تغذیه قبل از ورزش گلیکوژن لازم ذخیره شده در بدن را جهت عملکرد بهتر ورزشی فراهم میکند، و تغذیه مناسب پس از ورزش بازیابی و توانایی ورزشی فرد را افزایش میدهد. 


تغذیه مناسب پیش از ورزش

تصورات زیادی درباره تغذیه قبل از ورزش وجود دارد. برخی بر این تصور هستند که تغذیه قبل از ورزش سبب ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکم شده و ورزش را مختل میکند. برخی باور دارند ورزش با حالت گرسنگی سبب چربی سوزی بیشتر خواهد شد. 

باید مد نظر داشته باشیم که سنگین بودن معده و خوردن مواد غذایی قبل از ورزش سبب میشود بدن تمامی انرژی خورد را صرف گوارش و و هضم غذا کرده و در نتیجه با افزایش متابولیسم  و سیستم گردش خون در گوارش فرد، جریان خون در عضلات و ماهیچه ها با مشکل روبرو شود. از سوی دیگر ورزش با حالت گرسنگی میتواند سبب کاهش قند خون و ضعف بدنی و کاهش قدرت عملکرد فرد شود. 

همواره استفاده از یک وعده غذای سبک قبل از ورزش توصیه میشود. این مقدار غذا باید انرژی لازم را فراهم کرده و درعین حال چربی سوزی را بالا ببرد.  اما اگر غذای سنگین مانند پروتئین و یا فیبر و چربی زیاد استفاده شود انجام حرکات ورزشی تا 4 ساعت پس از آن مجاز نیست. انجام حرکات ورزشی بعد از یک وعده غذای سبک 1 یا 2 ساعت پس از مصرف غذا مشکلی ندارد.

بهترین مواد غذایی قبل از ورزش غذاهای حاوی کربوهیدرات ها مانند نان، ماکارونی و همچنین میوه و سبزیجات میباشد. درصورت احساس گرسنگی در حین ورزش نیز استفاده از یک میان وعده، نوشیدنی و یا آب مناسب است. بنابراین استفاده از غذاهای زود هضم یک تا دوساعت قبل از ورزش جهت بالابردن عملکرد ورزشی توصیه میشود. درواقع استفاده از کربوهیدرات ها قبل از ورزش به این دلیل مهم است که بدن در طول انجام حرکات ورزشی نیازبرای تامین انرژی به گلوکز نیاز دارد. 

کافئین همچنین با بالابردن سوخت چربی ها مقاومت و انرژی فرد را بالا برده و سبب نگهداری گلیکوژن در ماهیچه ها میشود. هرچند کافئین زیاد مدر (ادرار آور) است و میتواند سبب ایجاد تهوع، سردرد، در عضلانی، کمبود آب و ... شود. همچنین غذای چرب سبب ایجاد مشکلات گوارشی سده و دیر هضم است. از دیگر مواد مضر که بهتر است قبل از تمیرن استفاده نشوند میتوان به شیرینیجات، سرخ کردنی هاو گوشت اشاره کرد.


تغذیه مناسب بعد از ورزش

تغذیه مناسب پس از ورزش میتواند تاثیر ورزش بر بدن ماندگارتر و کاراتر کند. 1 تا 2 ساعت پس از ورزش، استفاده ازغذاهای سبک یا میان وعده ها توصیه میشود. مصرف مواد غذایی پرکالری و کربو هیدرات ها بلافاصله بعد از تمرین میتواند سبب ایجاد حساسیت انسولینی شده و مشکل آفرین باشد. بالا بودن حساسیت انسولینی جذب قند از جریان خون را آسانتر کرده و خطر ابتلا به دیابت را بالا میبرد. در این حالت استفاده از غذاهای کم کالری جهت کنترل حساسیت انسولینی توصیه میشود.

همانطور که استفاده از غذاهای پرکالری و چرب به هیچ وجه توصیه نمیشود، گرسنگی کشیدن به هیچ وجه عملکرد ورزشی را بالا نمیبرد. نوع تغذیه و زمان درست استفاده از آن قبل و بعد از تمرینات ورزشی اثر ورزش را ماندگار و باعص بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز میشود.

نوشیدن مایعاتی چون آب  پرتقال که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند برای استفاده بعد از تمرین ورزشی مناسب هستند.

غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی یاری میرسانند ولی کربوهیدرات ها نیز در عضله سازی نقش ایقا میکنند بنابراین غذاهای حاوی پروتئین و هم کربوهیدرات مانند نان و غلات کامل و  سیب زمینی پخته و تخم مرغ آب پز مناسب هستند.

از جمله غذاهایی که بعد از ورزش نباید استفاده کرد میتوان به غذاهای فراوری شده نمک دار،  شیرینی ها و شکلات، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه اشاره کرد. 


مواد غذایی مورد نیاز ورزشکاران

 تغذیه‌ی مناسب صرفا به معنای استفاده از غذاهای گران و گوشت و ماهی و نیست بلکه به معنای این است که وعده های غذایی سالم مصرف کنید.  برخی از این مواد غذایی سالم به شرح زیر است:


 میوه 

میوه هایی چون نارگیل، طالبی، آلو، آلو خشک و انبه برای افزایش قدرت بدنی مفید هستند. شاه توت، بلوبری، توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که  با وجود کالری کم برای ورزشکاران بهترین منابع غذایی محسوب مشوند.


سبزیجات

بادمجان، کلم پیچ، پیاز، فلفل، کدو حلوایی، و چقندر قند سرشار از پتاسیم هستند. گرفتگی عضلات پس از ورزش میتواند به دلیل کمبود پتاسیم در بدن ایجاد شود، تمرین زیاد و تعرق سبب کمبود این ماده در بدن میشود. بنابراین استفاده از این مواد غذایی برای ورزکاران به شدت توصیه میشود. چقندرقند منبع بسیار غنی از پتاسیم و آهن است، بادمجان و کلم پیچ و فلفل منابع غنی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند. بنابراین استفاده از این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه برای ورزشکاران به شدت توصیه میشوند. 


دانه ها 

دانه ها و مغزها برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران مناسب هستند. آنها حاوی فیبر، پروتئین وگلوسیدها هستند. کینوا غنی از پروتئین است. جو دو سر و کینوا منابع فوق‌العاده‌ی  از فیبرهای محلول در آب و غیر محلول در آب هستند.  این دانه های غذایی مقاومت بدنی ورزشکار را بالا برده و خستگی را از بین میبرد.


 آجیل

آجیل حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و درصورت استفاده مناسب کالری زیادی نداشته و تاثیر مناسبی برای تمرینات ورزشی ورزشکاران دارد. برای مثال بادام زمینی حاوی فیبر و گلوسید بوده و درعین حال کم کالری ست. خوردن بادام به همراه سیب یکی از بهترین میان وعده ها برای ورزشکاران محسوب میشود. 


غذاهای دریایی

ماهی برای افزایش قدرت ورزشکاران مناسب است. برای مثال ماهی ساردین حاوی اسیدهای پرب امگا 3 ست. ماهی آزاد آب های شیرین نیز همچنین منبع غنی از مواد مورد نساز بدن ورزشکاران استبه طورکلی ماهی هایی که گوشت سفید دارند و همچنین تن ماهی بسیار مفید و مغذی بوده و مصرف آنها به تمامی ورزشکاران پیشنهاد میشود. 


گوشت و تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع غذایی مغذی و ارزان است که سرشار از کولین بوده و برای سلامت قلب و عروق، و بهبود عملکرد مغز بسایر مفید است. گوشت گوساله و گاو همچنین منابع غنی پروتئین بوده که مواد معدنی مورد نیاز بدن ورزشکار را نیز به خوبی تامین میکند.


حبوبات

حبوبات مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان را کاهش میدهند. این مواد غذایی در عین حال که سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین ها هستند بسایر کم کالری بوده و به همین دلیل برای استفاده در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران بسایر مفید هستند. 


آب

آب نوشیدنی طبیعی ست که قند خون فرد را تنظیم کرده و سبب دفع مواد ضایع از بدن میشود. از مزایای بی شمار مصرف آب میتوان به سلامت قلب، افزایش سطح انرژی بدن، تناسب اندام، بهبود عملکرد سیستم گوارش، رفع استرس، رفع خستگی مزمن و جلوگیری از گرفتگی عضلات اشاره کرد. 


روغن‌های مفید

روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن کنجد از روغن های مناسب برای ورزشکاران هستند. این روغن علاوه بر طعم مناسب سبب تقویت سیستم ایمنی ورزشکا نیز خواهند شد. 


با آرزوی سلامتی روز افزون; تیم مشاوره پزشکی ایزی دارو

ارسال نظر