بهترین مکمل های ورزشی برای افراد آماتور
7 خرداد

بهترین مکمل های ورزشی برای افراد آماتور

  • نویسنده: admin
  • بازدید: 92

روزهای سرد و تاریک زمستان جای خود را به گرمای بهار و تابستان داده است. بهترین زمان برای ایجاد تناسب اندام جدید است! ساعات بیشتری نور برای فعالیت های بعد از کار وجود دارد. آب و هوای دلپذیر باعث می شود تا انگیزه ای برای خروج از محیط کار یا منزل ایجاد شود. آیا اشتیاق شما برای انجام ورزش هایی مانند پیاده روی، ژیمناستیک یا کاراته است یا این که فقط می خواهید اندامی متناسب داشته باشید؟


برای کمک به فعالیت های ورزشی و تناسب اندام خود، مکمل ورزشی آماتورها را بشناسیم

دنیای مکمل ها بسیار بزرگ است در نتیجه انتخاب مکمل ورزشی  آماتورها بس دشوار و طاقت فرساست. در دنیای مکمل های بدنسازی انواع مختلف ترکیبات با دوزهای متفاوت سبب سردرگرمی افراد شده و این درحالیست که بدنسازان بخصوص افرادی که تازه شروع به فعالیت کرده اند نیاز مبرم به یک برنامه صحیح ورزشی با دقت بالا دارند. 

در ابتدا باید گفت که واژه مکمل به معنای تکمیل کننده و اضافه شونده میباشد نه جایگزین. یعنی شما نمیتوانید مکمل را به جای برخی مواد غذایی استفاده کنید. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم در کنار مکمل بدنسازی متناسب با نیازهای فرد است که میتواند نقش مکمل را بیشتر از بیش مشخص سازد. بنابراین افرادی که به هر دلیل رژیمغذایی نامناسب را دنبال میکنند استفاده از مکمل ها نمیتواند در رشد عضلانی و افزایش مقاومت بدنی آنها موثر واقع شود. 

افراد آماتور برای استفاده از مکمل ها دچار سردرگرمی می شوند و ما در اینجا میخواهیم بهترین مکمل ها برای این افراد را معرفی کنیم. مکمل هایی که استفاده آنها در حیت تمرین بیشترین مقدار بازدهی را برای این افراد داشته باشد.

در ادامه بهترین مکمل ها را برای انجام ورزش های مختلف آماتور بیان خواهیم کرد. هر مکمل بر مبنای اثربخشی و مقرون به صرفه بودن انتخاب شده و می تواند در فروشگاه داروخانه آنلاین ایزی دارو آن را خریداری کنید.


مکمل ورزشی آماتورها برای بدست آوردن تناسب اندام

اگر می خواهید سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقاء دهید، در نظر داشته باشید که در یک باشگاه ورزشی این کار را انجام دهید. اکثر ورزشگاه ها طیف وسیعی از فعالیت های تناسب اندام، از جمله شنا، کار با وزنه، فعالیت های هوازی و بی هوازی و انواع کلاس های ورزشی را با توجه به همه سلیقه ها ارائه می دهند. یک ورزشگاه یک محیط اجتماعی را فراهم می کند. اکثر باشگاه ها مربیان خصوصی را در اختیار شما قرار می دهند تا به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.

به دست آوردن نتایج مورد انتظار از عضویت در باشگاه های ورزشی نیازمند تعهد و تمرکز است. اما همچنین باید توجه داشته باشید که آنچه در خانه اتفاق می افتد نیز اهمیت دارد. به خصوص استفاده از رژیم غذایی و مکمل های ورزشی درست می تواند شما را به اهداف مورد نظر نزدیک کند. برای این منظور می توانید با مکمل های بدنسازی ایزی دارو نیز آشنا شوید.


استفاده مکمل های ارزان قیمت زیر به نفع افرادی است که به دنبال لذت بردن از تمرینات ورزشی و در عین حال کسب بهترین نتایج ممکن از آن ها هستند:


1) مولتی ویتامین اولین ماده ی موثر

با یک مولتی ویتامین و مواد معدنی با کیفیت خوب که می توانید یک بار در روز با صبحانه بخورید، شروع کنید. با استفاده از این مواد اطمینان حاصل خواهید کرد که توازن خوبی از مواد مغذی رژیمی را برای افزایش انرژی و بهبود پس از تمرینات در اختیار خواهید داشت. مولتی ویتامین ها حاوی 27 عنصر ضروری هستند که 100 درصد ارزش تغذیه ای روزانه شما را برای ویتامین ها و مواد زیر فراهم می کنند:

ویتامین A، ویتامین B1، B6، B12 و B2، نیاسین، پانتوتنیک اسید، ویتامین C، ویتامین D3، ویتامین K-1، بیوتین، اسید فولیک، روی، آهن، ید، سلنیوم، مس، منگنز. هر قرص همچنین دارای دوزهای درمانی مولیبدن، کروم، کلرید، پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم نیز می باشد.

2) پروتئین وی

اخیرا پروتئین وی خود را به‌ عنوان پایه‌ی هر برنامه‌ی مکمل ورزشی معرفی کرده است. پروتئین وی سرشار از  آمینواسیدهای شاخه‌دار ایزولوسین و لوسین است. لوسین موجود در آن در فرآیند سنتز پروتئین که جهت ساخت بافت عضلانی بکار میرود، لازم است. پروتئین وی جهت قبل و بعد تمرین استفاده می شود و یک ماده سریع العمل است که به خاطر فرمول منحصر به فرد و ساختار مولکولی خرد، جذب بالایی دارد. این ماده می تواند به عنوان مکمل ورزشی آماتورها نیز مورد استفاده قرار گیرد.

3) کازئین

این پروتئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی استفاده میشود که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدن منتشر شوند. بهترین زمان استفاده از ان قبل از خواب میباشد. 

در ضمن بر اساس تحقیقات اگر کازئین همراه با پروتئین مصرف شود، با کاهش روند تجزیه پروتئین به عضله سازی بعد از تمرین ورزشی کمک میکند. بهترین روش استفاده از کازئین اضافه کردن آن به وی و میکس کردن آنها با شیر یا آب و استفاده این ترکیب بعد از تمرین میباشد.

4) کراتین

کراتین یک مکمل بسیار قدیمی ست که اثرات سازنده خود را طی دهه های پیش هم به ورزشکاران هم به محققان این علم ثابت کرده. کراتین با آبرسانی شدید سلول های عضلانی به فرآیند سنتز پروتئینی کمک میرساند. به همین دلیل است که این ماده برای سرعت بخشیدن به روند ریکاوری پس از تمرینات شدید معروف است. 


بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر

افراد لاغر به اندازه افراد چاق در معرض مشکلات جدی جسمی و روحی می باشند. لاغری بیش از اندازه عوارض زیادی مانند دیابت، سقط جنین، بیماری های ریوی، بیماری های قلبی، و افسردگی ایجاد می کند. احساس خستگی دائمی، کم خونی و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری ها از دیگر عوارض لاغری می باشند. یکی از ابتدایی ترین قدم ها برای افزایش وزن آزمایش تیروئید است. 

قدم بعدی پس از اطمینان از سلامت غدد افزایش وزن از طریق ورزش است. برای افراد لاغر که می خواهند ورزش را به صورت غیر حرفه ای ادامه دهند در ابتدا یک دوره 4 هفته فشرده برنامه ورزشی طراحی می شود که طی آنها تارهای عضلانی پاره شده و با تمرین بیشتر و رژیم غذایی مناسب غذای عضله تامین شود.  

بهترین مکمل ها برای افراد لاغر مکمل هایی است سبب افزایش توده عضلانی و عملکرد ورزشی فرد شوند. تا این جا با انواع مکمل ورزشی آماتورها آشنا شدید. در اینجا چند نمونه از بهترین مکمل ها برای  افراد لاغر را ذکر می کنیم:


پروتئین وی

برای افراد لاغر استفاده از پروتئین وی به همراه ورزش سبب افزایش حجم عضلات خواهد شد. بر اساس تحقیقات توصیه میشود 10 الی 35 درصد از کالری روزانه فرد از پروتئین تشکیل شود. 

پروتئین وی سبب افزایش سنتز پروتئین در بدن می شود و به عضله سازی کمک میکند. نکته حائز اهمیت این است که استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتیئن سبب افزایش حجم عضلانی نخواهد شد مگر اینکه بدن به اندازه کافی کالری بسوزاند. 

کازئین

استفاده از پودر پروتئین وی در کنار کازئین تکمیل خواهد شد. هر دو این مکمل ها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضله هستند. در صورتیکه فرد عدم تحمل لاکتوز دارد و یا گیاهخوار است استفاده از پودر سویا توصیه میشود. 

گینر

گینرها گروه بزرگی از مکمل های با کالری بالا را تشکیل می دهند که به افراد لاغر پیشنهاد می شوند. گینرها سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میباشند و یک راه حل ساده برای فزایش وزن حساب می شوند.

کراتین

مصرف مکمل کراتین برای افراد لاغر سبب افزایش حجم توده های عضلات، استقامت و قدرت میشود. بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر به شرح زیر می باشد:

کراتین مونوهیدرات: این کراتین یکی از قدیمی ترین انواع کراتین است که قیمت آن مقرون بصرفه  بوده ولی نسبت به انواع دیگر کراتین جذب بالایی ندارد بنابریان مقدار استفاده از آن باید بالا باشد. 

کراتین بافر: این کراتین سبب افزایش چشمگیر قدرت و حجم توده های عضلانی خواهد شد. قیمت کراتین بافر نسبتا بالا  و به دلیل اینکه سطح PH آن تنظیم شده است،قدرت جذب آن توسط بدن بالا میباشد. 

کراتین HCL: از بهترین نوع کراتین میباشد، نام دیگر آن Con-Cret ” میباشد و از بهترین نوع کراتین عرضه شده در بازار میباشد به اینصورت که 100% توسط بدن انسان جذب شده و مشکلاتی شبیه به نفخ معده یا احتباس آب را بدنبال نخواهد داشت. 

کراتین میکرونیزه: این کراتین از ذرات تشکیل دهنده میکرو تشیل شده که جذب آنرا آسان میکند. این کراتین با قیمت مناسب در بازار عرضه میشود و یکی از بهترین انواع کراتین برای افراد لاغر میباشد. 


بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله

سه نکته اصلی برای بالا بردن حجم عضله : خوردن کالری زیاد و سوزاندن کالری، مصرف پروتئین، ورزش منظم برای درگیر کردن عضلات و به چالش کشیدن انها میباشد. در واقع مکمل ها به پروسه عضله سازی فرد سرعت می بخشند ولی هیچگاه به تنهایی قدرت لازم جهت افزایش حجم عضلات بدن فرد را نخواهند داشت. 


کراتین

کراتین که در بدن به طور طبیعی نیز ترشح میشود یک مولکول جهت اسجاد انرژی بافت ها و عضلات است. استفاده از کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی تا 40 درصد محتوای کراتین بدن را بالا میبرد. از این روست که کراتین اضافی در بدن سبب افزایش قدرت عضلانی فرد میشود. قدرت بالاتر سبب ورزش بیشتر و در نتیجه رشد عضلات خواهد شد. علاوه بر این، برخی تحقیقات علمی نشان میدهد کراتین تجزیه پروتئین ها ماهیچه را کاهش داده و در نتیجه سبب افزایش حجم عضلات خواهد شد. 

مکمل‌های پروتئین

پروتئین های مختلف از قبیل آب پنیر، کازئین و یا حتی پروتئین های جدا شده مانند تخم مرغ و گوشت گاو سبب بالا بردن حجم عضلات فرد خواهند شد. 

میزان نیاز ورزشکاران به پروتئین نسبت به وزن آنها، میزان تمرین، زمان تمرین، هدف از خوردن پروتئین، کیفیت پروتئین و سن فرد متفاوت است. اما میتوان گفت در کل میزان نیاز ورزشکاران استقامتی به پروتئین 1.2 تا 1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و میزان نیاز ورزشکاران قدرتی به پروتئین 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آنها میباشد..

معمولا مصرف پروتئین درکنار کربوهیدرات ها توصیه میشود تا جذب آن بهتر صورت گیرد. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز جهت فعالیت عضلات و ترمیم بافت ها را ایجاد میکنند. معمولا استفاده از پروتئین در دو هفته اول تمرین بیشتر و سپس طی زمان میزان آن کمتر میشود. 

 گینر

گینرها برای افزایش وزن طراحی شده اند و به فرد کمک میکنند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. 

برخلاف تصور عموم که فکر میکنند عمده ترکیبات گینر ها پروتئین هستند، اما در واقع اکثر کالری های انها کربوهیدرات ها هستند. باید توجه داشت که استفاده از گینر ها بدون افزایش فعالیت بدنی میتواند نتیجه معکوس داشته و سبب افزایش توده چربی بدن شود. 

بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه ای ست که موجب  رفع خستگی فرد میشود و عملکرد ورزشی او را بالا میبرد. بر اساس تحقیقات استفاده از مکمل بتا آلانین در یک برنامه ورزشی 6 هفته ای شدید سبب افزایش توده عضلانی شد. با اینحال استفاده از این مکمل بدون پیروی از یک برنامه دقیق ورزشی به هیچ وجه توصیه نمیشود. 

 BCAAاسید آمینه زنجیره ای

اسید آمینه های زنجیره ای شامل ترکیبات لوسین، والین و  ایزولیزین هستند. این ترکیبات اکثرا در منابعی غذایی طبیعی چون تخم مرغ، گوشت، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.

BCAAها برای رشد عضلانی مفید هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه را در ماهیچه‌های فرد تشکیل میدهند. اگر چه بررسی تاثیر BCAA بر روی افزایش حجم عضله در دست بررسی ست اما استفاده از آنها بخصوص در صورت کمبود رژیم پروتئین، توصیه میشود.  


بهترین مکمل بدنسازی برای افراد چاق

افراد چاق نیز معمولا در ورزش آماتور هستند. آن ها در مورد مکمل ورزشی آماتورها و یا افراد چاق و لاغر معمولا چیزی نمی دانند. تصور این که  مکمل های مناسب جهت کاهش وزن از طریق 3 مکانیسم در چربی سوزی تاثیر می گذراند از طریق: کم کردن اشتها، از طریق افزایش متابولیسم چربی و یا از راه کاهش جذب چربی توسط گوارش.

در رابطه با کاهش وزن مهم این است که وزن را کاهش داده و آنرا حفظ کنید. مکمل های کاهش وزن به حمایت از تلاش برای کاهش وزن با حرکات ورزشی مناسب و رژیم غذایی مناسب آمده و به آن سرعت میدهند. نکته مهم در این رابطه این است که اگر مکلی برای فردی کارا بود و نتیجه داد دلیل بر این نیست که روی بقیه افراد هم تاثیر مشابه دارد. 

نکته حائز اهمیت دیگر این است که در مساله کاهش وزن مراقبت از سیستم ایمنی بدن اهمیت بسزایی پیدا میکند. برای مثال در صورت ابتلا به برخی بیماری های قلبی و یا دیابت از دست دادن وزن باید زیر نظر یک متخصص تغذیه و با در نظر گرفتن تمامی شرایط بدنی فرد انجام بگیرید.


كافئين

کافئین با اتصال به سلول های چربی و تسهیل در جداسازی چربی، مانع ذخیرع چربی شده و حتی استفاده از آن در مواقع استراحت و غیر تحرک تاثیر گذار است. 

کارنیتین 

کارنینین یک شبه آمینو اسید است که به بافت ها جهت سوخت و ساز کمک میرساند. مکمل کارنیتین چربی سوزی را چه درهنگام ورزش و چه در هنگام استراحت بالا برده و اگر به همراه فورسکولین استفاده شود تاثیر بیشتری خواهد داشت. فورسکولین  نیز با فعال کردن آنزیم آدنیلات سیکالز سبب چربی سوزی در بدن میشود.

آرژنین

این مکمل با افزایش سطح نیتریک اکسید (NO)،سبب چربی سوزی میشود. این مکمل ه همرا ورزش منظم سبب آزاد سازی بیشتر چربی و سوخت و ساز بیشتر آن میشود. 

گلوتامین

بر اساس تحقیقات انجام شده گلوتامین موجب چربی سوزی و بالا بردن سوخت و ساز میشود. استفاده از گلوتامین بخصوص قبل از تمرین ورزشی منجر به افزایش کالری سوزی میشود. 


ضروری ترین مکمل بدنسازی

 مکمل ورزشی آماتورها ، افراد لاغر ، افراد چاق همگی با هم متفاوت هستند. اما همیشه یکی از رایج ترین سوالات این است که بهترین مکمل ورزشی  چه مکملی ست. تعداد زیادی از افراد با استفاده دوره ای از برخی از مکمل ها به این نتیجه میرسند که نتیجه دلخواه خود را نگرفته و پول و وقت خود را هدر داده اند. نکته مورد توجه این است که رشد عضلانی و فرم بدن در باشگاه و در حین تمرین اتفاق نمیافتد بلکه قسمت اعظم ماجرا در زیمان خراج از باشگاه بدنسازی و هنگام تغذیه و استراحت رخ میدهد. بنابراین مکمل هایی که برای بدنسازان ضروری هستند مکمل هایی هستند که بدون استفاده از آنها یا عضله سوزی اتفاق میافتد و یا سرعت روش عضلانی و مقاومت بدنی به کندی پیش خواهد رفت. مکمل هایی که در زیر به آنها اشاره میکنیم مکمل هایی هستند که برای تداوم برنامه ورزشی و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی ضروری به نظر میرسند:


پروتین وی و کازئین

این دو مکمل بعنوان اولین مکمل های بدنسازی شناخته شده اند. پروتئین وی زود جذب بوده و برای بعد از تمرین استفاده میشود و کازئین دیر جذب بوده و برای استفاده در طول روز توصیه میشود. برای افزایش عضله سازی، تقویت موها وبهبود پوست و اجزای دیگر بدن استفاده از پروتیئن ها برای افراد عادی و افراد ورزشکار توصیه میشود. 

گلوتامین

این ماده برای بازسازی و ریکاوری عضلات موثر واقع میشود. این ماده برای افراد ورزشکاری که تمرینات قدرتی را دوبار تکرار میکنند بیشترین استفاده را دارد. میزان مصرف ان 20 تا 30 گرم در روز میباشد.

کراتین

این مکمل برای تامین انرژی روزانه فرد مورد نیاز است. این ماده به طور طبیعی در کبد، کیله ها و پانکرای ترشح میشود و مقدار مورد نیاز آن در بدن 2 گرم در روز است. اما این مقدار در ورزشکاران بدلیل سوخت و ساز بالا بیشتر است. کراتین حافظ بافت های عضلات است و  به عضله سازی بدن یاری میرساند و در عین حال انرژی بدن را تامین میکند تا فرد راحت تر بتواند به تمرین خود ادامه دهد. میزان استفاده از آن در افراد ورزکار معمولا 5 گرم قبل و بعد از تمرین میباشد.

امگا3

چربی های سالم مانند اسید چرب امگا3 بسیار کارآمد بوده و برای مقاومت بدن در برابر  انواع سرطان ها، دیابت، مشکلات بینایی، تمرکز، کاهش اثرات آرتروز مفید فایده میباشد. 

روغن ماهی

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ میباشد که مزایای زیادی برای بدن دارد. این ماده برای ورزشکاران قدرتی ، خاصیت ضد التهاب و انتی اکسیدانی ایفا میکند. تمرینات سخت و شدید قدرتی باعث ایجاد بریدگی هایی در فیبرهای عضلانی و در نتیجه التهاب آنهامیشود. در صورتیکه تعداد و عمق این بریدگی ها زیاد شود روند ریکاوری بدن به تاخیر میافتد. مصرف 2 گرم از این روغن بهمراه غذا توصیه میشود.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها به صورت کاتالیزور عمل کرده و یکی از حیاتی ترین عوامل حیات انسان ها محسوب میشوند. مولتی ویتامین های حاوی ویتامینA,B,D,E به ورزشکاران تمامی مواد مغذی مورد نیاز انها را میرساند و به قدرت ریکاوری بدن آنها کمک میرساند. اما در نظر داشته باشید میزان استفاده از مولتی ویتامین ها بنا به شرایط جسمی فرد و بیماری های احتمالی او تجویز میشود. 


بهترین مکمل برای افزایش حجم بازو

عضله بازو از یک طرف به سرشانه و از طرف دیگر به مفصل آرنج متصل شده است. جلو بازو در زبان انگلیسی Bicep گفته میشود که به عضله دوسر نیز معروف است.. یکی از نکات اساسی در رابطه با تمرینات جلو بازو این است که در تمرین ها دقیقا عضله بازو درگیر باشد  و از سرشانه یا ساعد برای تمرین استفاده نشود. یعنی دست فقط از آرنج و خم و راست شود. هرچه حرکات مربوط به بازو آهسته تر انجام بگیرد نتیجه بهتری حاصل میشود. 


تمرینات جلو بازو:

تمرین دمبل چکشی

تمرین  هالتر دست متوسط

تمرین هالتر دست باز

تمرین هالتر دست موازی شانه


تمرینات پشت بازو:

تمرین پرسی

تمرین بازو دیپ

تمرین هالتر خوابیده

 تمرین سیم کش از پشت سر


مکمل های افزایش بازو 


پروتئین وی: این پروتئین یکی از خالص ترین و قابل جذب ترین مکمل هاست که نتیجه خود را در افزایش حجم عضله ثابت کرده. زمانیکه پروتین وی با تمرینات مقاومتی استفاده شود بیشترین نتیجه را خواهد داشت. مصرف ۲۵ گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین برای حجم عضله و ریکاوری سریع توصیه میشود.

 کراتین، یکی از وظایف اصلی کراتین تولید ATP ست. میزان ATP طبیعی بدن برای ذخیره ساز بسیار کم میباشد که در اولین تمرنیات برای تامین سوخت انرژی مصرف میشود. مصرف کراتین به معنای بالا رفتن ذخیره ATP و درنتیجه تمرین بیشتر و سرعت ریکاوری بیشتر است. کراتین به قدرت ریکاوری و قدرت حجم سازی عضله کمک میرساند.

آمینو اسید‌های شاخه دار، آمینو اسید‌های شاخه دار به سرعت جذب ماهیچه‌های بدن میشوند. پروتئین وی دارای حاوی این نوع  آمینو اسید‌ها میباشد اما موضوع این است که که ابتدا نیاز به جذب در معده دارد.  

 امگا3، اسیده های چرب نه تنها در افزایش حجم بلکه در چربی سوزی بسیار موثر هستند. یعنی با مصرف اسیدهای چرب میتوان به حجم عضله و از طفی به کاهش میزان چربی کمک رساند. نکته مهم در رابطه با اسیدهای چرب این است آنها حتما باید از طریق رژیم غذایی در بدن تامین شود. امگا 3 با افزایش افزایش حساسیت سلول ها به انسولین، جریان خون در ماهیچه را بالا برده و به اکسیژن رسانی، افزایش قدرت و حجم گیری عضله کمک میرساند.


رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم بازو

•سیب زمینی، ماکارونی، برنج و کلا مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات ها

•گوشت، مرغ و ماهی 

•خواب کافی به مدت 8 ساعت 


با آرزوی سلامتی روز افزون; تیم مشاوره پزشکی ایزی دارو

ارسال نظر