انواع مکمل های بدنسازی و فواید و عوارض مکمل های ورزشی

ورزشکاران حرفه ای برای انتخاب درست انواع مکمل های بدنسازی و ورزشی قبل از هز چیز نیاز به آشنایی با انواع این مکمل ها دارند. در ادامه باید خواص هریک را بدانند و این که هر یک از این محصولات چه کاربردی دارد. بر اساس نوع ورزش و میزان نیازی که دارند، و سیستم بدنی خود باید آن ها را انتخاب و در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

مکمل های ورزشی چه مزایا و معایبی دارند

بر اساس بررسی NCAA - National Collegiate Athletic Association تقریبا 42% از ورزشکاران از مکمل های ورزشی استفاده می کنند. مکمل ها حاوی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کراتین و ترکیبات مختلف ارگوژنیک هستند. مکمل ورزشی عملکرد فرد را به حداکثر می رساند. تفاوتی نمی کند مکمل جهت کاهش وزن، افزایش وزن، سرعت و یا قدرت، استفاده شود آن ها می توانند اهداف را قابل دسترس و فرد را در بهترین وضعیت جسمی قرار دهند. پودر، ژل، نوشیدنی و شکلات وجود دارد. مکمل های ورزشی مواد مغذی کلیدی بدن فرد را فراهم می سازد. آن ها بدن فرد را آماده نگاه داشته و به فرد قدرت ادامه تمرین های فشرده را می دهد و در ضمن سبب سرعت مدت زمان ریکاوری می شوند.

Dominik Blagovic مدیر تولید Nutrichem - تولید کنندگان با سابقه مکمل های ورزشی می گوید: "مکمل های ورزشی با کیفیت و متناسب با نیاز فرد می توانند ورزشکار را در انجام ورزش و بهبود عملکرد یاری رساند". این درست است که مکمل خود از منابع طبیعی دریافت شده و فرد قادر به تامین آن از طریق رژیم غذایی روزانه است، اما مکمل ها یک فرم تصفیه و خالص از منابع غذایی هستند که به طور خاص برای افراد فعال (ورزشکار) طراحی شده اند.


بهترین مکمل های بدنسازی



معرفی برخی از انواع مکمل های ورزشی شایع

در ادامه به معرفی برخی از انواع مکمل ورزشی و ویژگی های هر یک و موارد استفاده از آن ها می پردازیم. بر این اساس استفاده، هر یک از مکمل ها در موارد و ورزش های خاص خود کاربرد خواهد داشت. اگر استفاده از مکمل غیر اصولی و بدون هدف و برنامه ریزی انجام گیرد، قطعا نتیجه مطلوب را در پی نخواهد داشت. سوال اساسی درباره انواع مکمل های ورزشی و بدنسازی چگونگی تقسیم بندی آنها در زیر گروه های مختلف است.

تقسیم بندی انواع مکمل ها بصورت زیر جامع ترین نوع تقسیم بندی است:

گینر

کراتین

گلوتامین

آمینو اسیدها

پروتئین

چربی سوزها

ویتامین ها

مکمل های BCAA

بسیاری از مردم درباره عوارض آن ها نا آگاه می باشند. بسیاری نیز درباره عوارض استفاده از آن ها دچار شک و شبهه هستند زیرا تصور افراد بر این است که عوارض استفاده از این مواد بسیار بیشتر از فواید استفاده از مکمل ها است. پاسخ صحیح به این موضوع این است که در واقع مکمل ها هیچگاه جای وعده غذای سالم را نمی گیرند بلکه همواره باید در کنار رژیم غذایی استفاده شوند. در حقیقت استفاده درست از این مواد بنا به نیاز بدن و متناسب با نیاز روزانه سبب بهبود کیفیت زندگی و سلامت عمومی بدن فرد خواهد شد.


معرفی مکمل های بدنسازی ایزی دارو


محرک‌ها

از محرک‌های اصلی می توان به کافئين و آمفتامين اشاره کرد، از عوارض جانبی محرک‌ها: توهم، بهم ریختگی ریتم قلب، کاهش وزن، تشنج، خون‌ريزی مغزی و حمله قلبی است.


داروهای ادرارآور

داروهای ادرارآورسبب دفع آب بدن شده و از عوارض استفاده از این داروها: تغییر ریتم ضربان قلب، دردهای عضلانی، خستگی مفرط و کمبود پتاسيم بدن می شوند.


استروييدهای آنابوليک

بسیاری از افراد برای افزایش توده و قدرت عضلانی از استروییدهای آنابولیک، استفاده می کنند. نوع اصلی این استروئیدها تستترون یا هورمون جنسی مردانه می باشد که اولا باعث تحریک ساخت عضله و دوما رشد موی بدن و کلفتی صدا می شود. استروئیدهای دارویی در برخی بیماری های مادرزادی که تستترون کم تولید می شود و یا برخی بیماری ها مانند ایدز توسط پزشک تجویز می شود. اما در برخی موارد که فرد تنها از این دارو جهت افزایش حجم عضله استفاده می کند عوارض مصرف بیشتر می شود. از عوارض استفاده از این مکمل بدنسازی طاسی، ناباروری و کلفتی شدید صدا در آقایان است. آکنه، مشکلات کبدی، خشونت رفتاری، اختلالات رفتاری از دیگر عوارض مصرف این دارو در خانم ها و آقایان است.


آندروستن ديون

آندروستن ديون در بدن به وسيله غدد فوق کليه بيضه‌ در مردان، و تخمدان‌ها در بانوان ترشح می شود. عوارض اين سبب مشکلاتی از قبیل آکنه، بزرگی دن پستان ها و کوچک شدن بيضه‌ها می شود.


کافئین یکی از  بهترین مکمل های بدنسازی برای استقامت

بنا به نظر جانت رانکین، استاد تغذیه در ویرجینیا: "تحقیقات اخیر نشان داده اند که کافئین سبب بهبود عملکرد، بخصوص در تمرینات استقامتی می شود".

کافئین انرژی فرد را بالا می برد. اگر فرد حدود 30 دقیقه قبل از مسابقه یا بازی ، این مکمل را استفاده کند توان استقامت او بهبود میابد. کافئین همچنین برای مسابقات طولانی و نفس گیر مانند ماراتن، نیز موثر واقع می شود. در آزمایش های علمی، تنیس بازان، بازیکنان فوتبال و دوچرخه سواران مورد مطالعه قرار گرفتند.

در برخی آزمایشات، کافئین به عنوان محرک، باعث افزایش سرعت ورزشکاران شد. در برخی دیگر، به ورزشکاران جهت حفظ انرژی و به اتمام رساندن مسابقه کمک کرد. بعضی از مطالعات نشان می دهد که کافئین همنین می تواند دردهای عضلانی بعد از تمرین را کاهش داد. این بدان معنی است که فرد می توانید زودتر به تمرین خود بازگردد.


عوارض مصرف بیش از حد کافئین

اگر این ماده بیش از حد مورد استفاده قرار گیرد، بعد از مدت زمان بسیار زیادی از بدن دفع خواهد شد. بر اساس گفته رانکین "در استفاده از کافئین زیاده روی نکنید، فعالیت ورزشی شما هر چه باشد استفاده بیشتر از 400 میلی گرم در روز اشتباه است". همچنین فراموش نکنید که دیگر منابع روزانه کافئین خود را در نظر بگیرید. برای مثال در قهوه صبحانه حدود 100 میلی گرم کافئین است. دریافت بیش از حد کافئین می تواند باعث سردرد، تحریک پذیری، ناراحتی معده، کم آبی و کم خوابی فرد شود. این امر تاثیراتی چون تپش قلب، بیخوابی، استرس را نیز به همراه خواهد داشت.


کراتین برای تکرارها

آیا شما یک وزنه بردار هستید؟ کراتین مونوهیدرات می تواند به بهبود عملکرد عضلات در تکرارها کمک کند. بدن به طور طبیعی تولید کراتین می کند و عضلات از آن برای انجام تمرینات شدید استفاده می کنند. هنگامی که در تمرینات تکرارها را انجام می دهید، بدن از ذخایر طبیعی خود استفاده می کند. این یکی از دلایلی است که تکرار دهم شما خیلی سخت تر از اولی ست. کراتین به افزایش عملکرد شما در این تمرینات کمک میکند. گوشت گاو همچنین منبع غنی کراتین است.اگر فرد مقدار زیادی گوشت گاو در رژیم غذایی روزانه خود دارد، احتمالا استفاده از کراتین تاثیر چندانی بر عملکرد او نخواهد داشت. علاوه بر این کراتین در ماهی ها نیز وجود دارد. پس قرار دادن ماهی در رژیم غذایی نیز می تواند به عضله سازی در فرد کمک کند. کراتین در بدن تمامی افراد به صورت طبیعی حضور دارد. از آن جایی که این ماده در عضلات بدن مورد استفاده قرار گرفته و سوخت آن ها را تهیه می کند، مورد توجه ورزشکاران حرفه ای نیز قرار گرفته است. کراتين در بدن سبب تولید انرژی در عضلات فراهم شود. ازعوارض داروی کراتين می توان به دردهای معده، اسهال، تهوع، استفراغ و اضافه وزن می شود. عوارض استفاده زیاد کراتین آسیب به کلیه، کبد و قلب می باشد.


کارشناسان تغذیه کراتین را فقط برای افراد سالم توصیه می کنند. بعضی افراد برای هفته اول دوز بیشتری مصرف می کنند - حدود 4 وعده 5 گرمی در هر روز – این کار به اصطلاخ برای "بارگیری" ماهیچه با مکمل است. سپس آن ها به دوز "نگهدارنده" حدود 2 گرم در روز تغییر می دهند. برخی دیگر مرحله بارگیری را تجربه نکرده و از ابتدا با دوز پایین شروع می کنند. اما باید به این نکته نیز توجه داشت که استفاده از این ماده نیز عوارضی را درپی خواهد داشت.

این که این ماده به شکل قابل توجهی در محیط های ورزشی شایع شده و مورد استفاده قرار می گیرد نباید افراد را گمراه کند. برخی مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند سبب افزایش چربی شود. همچنین مصرف دوزهای بالا باعث ناراحتی کلیه، کبد و قلب می شود، اما هنوز معلوم نیست چه مقدار ممکن است بیش از حد باشد. 


بهترین کراتین چیست و چگونه آن را انتخاب کنیم؟

انواع مختلفی از کراتین ها وجود دارند که استفاده از آن ها می تواند در مواردی فقط هزینه اضافی برای شما به همراه داشته باشد. در این مورد انتخاب کراتین مونوهیدرات می تواند مفید باشد. در ضمن استفاده از مکمل کراتین به صورت پودر می تواند انتخاب خوبی باشد. سایر انواع کراتین بر اساس مطالعات انجام گرفته ناپایدار بوده و در نتیجه در بدن افراد به خوبی جذب نمی شود. این امر به دلیل عدم تجزیه مناسب این نوع از کراتین ها در خون می باشد. اگر بدون استفاده از کراتین می تواند به وزن و حجم دلخواه خود دست پیدا کنید، نیازی به استفاده از کراتین ندارید. در غیر این صورت بر اساس میزان حجمی که می خواهید به آن برسید باید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده بدون انجام یک برنامه درست و دقیق ورزشی هیچ سودی برای بدن نخواهد داشت. پس مصرف آن برای افراد ورزشکار باعث ایجاد حجم در عضلات خواهد شد.





بتا آلانین برای سوزاندن عضلات

وقتی تمرینات سرعتی یا هوازی را در حداکثر برای 30 تا 90 ثانیه انجام دهید (مانند دوچرخه های داخل سالنی)، عضلات شما مقدار زیادی اسید لاکتیک را ایجاد می کنند. این زمانیست که احساس سوزش عضلانی می کنید. ورزشکاران بتا آلانین را بصورت کپسول یا یک پودر نوشیدنی برای جلوگیری از این سوزش عضلانی بکار می برند، از این طریق می توانند به تمرین ادامه دهند.بر اساس مطالعات دوچرخه سواران و دونده هایی که بتا آلانین را به مدت 4 هفته مصرف کردند، در مسابقات عملکرد بهتری داشته اند. اما همه مطالعات موافق این نظریه نیستند. رانکین می گوید: "نتایج قطعی در مورد وجود ندارد، مطالعات بیشتر در این زمینه نیاز است تا تاثیر مستقیم بتا آلانین بر بهبود عملکرد ورزش های هوازی مشخص شود".


آمینو اسیدهای زنجیره دار یا شاخه ای

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. انواع آمینو اسیدها را ماهیچه ها می توانند برای انرژی استفاده کنند. ورزشکاران آن ها را بعد از تمرین به شکل قرص، ژل یا پودر مصرف می کنند تا رشد ماهیچه را تحریک کنند. ورزش ابتدا تارهای عضله را می شکند یا تخریب می کند سپس در فرآیند بازسازی، عضله بزرگتر می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های آمینه اسید زنجیره ای موجب کاهش تخریب تارهای عضله می شوند. در اینصورت اگر فرد برای رشد عضلات نیاز دارد که حتما وزن کم کند، خوردن این مکمل در این زمان توصیه نمی شود زیرا که سبب کاهش سرعت تخریب تارهای عضلانی می شود. بر اساس مطالعات، ورزش منظم باعث رشد نسبی عضله می شود. بنابراین، مصرف اسید آمینه احتمالا از لحاظ فیزیولوژیکی زیاد ضروری به نظر نمی رسد، اما در عین حال مصرف آن مضر هم نیست.


پروتئین وی (آب پنیر) جهت رشد عضلانی یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای حجم

مانند آمینو اسید های زنجیره ای شاخه ای، بسیاری از ورزشکاران برای کاهش آسیب های عضلانی و رشد آن ها از پروتئین وی استفاده می کنند. میزان نیاز یک ورزشکار به پروتئین تقریبا دو برابر نیاز یک فرد معمولی است. ورزشکاران اغلب میزان بیشتری انرژی می سوزانند و آن ها برای بازسازی و ساخت عضله به ترکیبات پروتئینی نیاز دارند. بسیاری از افراد گیاهخوار همچنین جهت برطرف کردن نیاز بدن برای منابع غذایی مانند گوشت قرمز و لبنیات از ترکیبات پروتینی استفاده می کنند.شرمن می گوید: "حدودا 30 دقیقه پس از اتمام ورزش وقت دارید که پروتئین مصرف کرده و به رشد توده عضلانی کمک کنید" بر اساس آزمایشات اخیر پروتئین آب پنیر بعد از ورزش به کاهش آسیب عضلات کمک می کند و رشد آنها را نیز افزایش می دهد. شواهدی وجود دارد که در بلندمدت مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود و همچنین مشکلات کلیوی شود.رانکین می گوید: "به نظر می رسد پروتئین آب پنیر گزینه مناسبی برای تمرینان مقاومتی باشد، اما شما مجبور نیستید حتما مواد مغذی را از مکمل دریافت کنید. یک وعده غذایی با پروتئین بالا بعد از تمرین نیز این کار را انجام می دهد"


فروشگاه اینترنتی مکمل های بدنسازی ایزی دارو



عوارض مکمل های بدنسازی چیست

استفاده نادرست و نامتناسب مکمل ها سبب بالا رفتن ریسک استفاده از آن ها می شود. همچنین استفاده از این مواد که از جای معتبر خریداری نشده اند به هیچ وجه توصیه نمی شود. بهترین مکان جهت تهیه مکمل بدنسازی داروخانه های معتبر و زیر نظر سازمان غذا و دارو می باشند. از مکمل های مورد تایید وزارت بهداشت می توان به مکمل های ON,BSN,Olimp اشاره کرد. داروخانه ها در اصل نمایندگی مکمل های بدنسازی در ایران هستند که موظف به ارائه محصولات بدنسازی اوریجینال می باشند. در برخی موارد حتی استفاده از این محصولات که از خارج از کشور بصورت مسافری وارد شده و در اختیار فرد قرار می گیرد نیز مشکل را حل نمی کند. به هیچ وجه بدون استفاده از نظر پزشک متخصص درکنار مربی متخصص بدنسازی از مکمل بدنسازی استفاده نکنید. مکمل ها برای جنسیت های مختلف، سنین متفاوت وهمچنین نیاز مشخص بدن فرد به آن ها قابل تقسیم بندی می باشند، بنابراین صرفا اگر یکی از دوستان یا آشنایان از مکمل خاصی استفاده می کند و برای او مفید واقع شده دلیل بر استفاده شما از آن مکمل ورزشی یا مکمل غذایی نیست. همیشه و همواره استفاده از مکمل  اوریجینال و اصل برای دریافت نتیجه بهتر و سریع تر پیشنهاد می شود.



چند نکته مهم در مورد مکمل های بدنسازی داروخانه ای

  • مکمل های ورزشی را تنها به میزان توصیه شده استفاده کنید و دوز آن را به دلخواه تغییر ندهید. مشاوره با پزشک تغذیه برای میزان دریافتی مکمل متناسب با شرایط بدنی و نوع ورزش فرد اکیدا توصیه می شود. دریافت مکمل ورزشی در صورتی مفید فایده واقع می شود که دوز آن بر اساس استانداردهای لازم و همچنین مطابق با نیازهای بدن فرد تعیین شود.
  • سعی کنید مکمل ها را به صورت دوره ای مصرف کنید، به اینصورت که بدن به استفاده از آن ها عادت نکند. برای مثال بعد از یک ماه استفاده از کراتین دو هفته مصرف آن را متوقف کنید.مکمل های ورزشی را از مراکز معتبر و داروخانه ها تهیه نمایید.
  • قبل از خرید مکمل از اصل و پلمپ بودن محصول اطمینان حاصل کنید. برچسب اصالت محصول که تاییدی بر واردات قانونی آن است بررسی نمایید. بر اساس گزارش کارشناس غذا و دارو در حال حاضر 50 درصد پودر ها و مکمل های ورزشی دارای مجوزها و مدارک لازم جهت فروش و عرضه در بازار یا فروشگاه اینترنتی مکمل های بدنسازی یا داروخانه آنلاین هستند و مابقی به صورت قاچاق و در شرایط نامعلوم تولید و عرضه می شوند.
  • در استفاده از کافئین محتاط باشید. زیرا استفاده طولانی مدت از آن از میزان حساسیت به کافئین کم می کند. بنابراین ناخودآگاه به دوز بیشتری از آن نیاز خواهید داشت. مصرف زیاد کافئین به غدد فوق کلیوی آسیب وارد می کند.
  • به یاد داشته باشید که رژیم غذایی سالم و مغذی می تواند اغلب مواد مورد نیاز بدن شما را به اندازه کافی فراهم آورد. استراحت، خواب کافی و تغذیه ورزشی و مناسب در بهبود عملکرد ورزشی شما تاثیر بسازیی دارد. داشتن قدرت بدنی و اندام زیبا چیزی ست که در طول سال ها تمرین و ممارست بدست می آید، چند هفته یا چند ماه کافی نیست. این مساله نیاز به نظم دارد که از طریق تعهد به آموزش سخت و رژیم غذایی خوب به دست آید.
  • قبل از مصرف هر گونه مکمل از خواص و ویژگی های آن آگاه شوید. بر اساس نوع نیاز بدن و ورزشی که انجام می دهید از آن ها استفاده کنید.
  • نقاط قوت و ضعف جسمانی خود را شناسایی کنید. برای این کار قبل از هر کاری با پزشک مشورت کنید. با یک آزمایش از سیستم بدنی خود آگاه شوید.
  • استفاده از مکمل های ورزشی در افراد زیر 18 سال، کودکان و نوجوانان در حال رشد ممکن است باعث مشکلاتی شود.
  • از توصیه و مشاوره های افراد غیر مسئول در این انتخاب و مصرف مکمل های بدنسازی و ورزشی استفاده نکنید.



مکمل های بدنسازی

                  


مکمل پروهورمون

پروهورمون ازدیگر مکمل‌های غذایی قابل استفاده در بدنسازی ست که از نظرلغوی پیش هورمون معنی میدهد . پروهورمون‌ها انواع مختلفی دارند، اما اغلب پروهورمون ها در افزایش هورمون تستوسترون بدن تاثیرگذار هستند . در واقع غده هیپوفیز دو هورمون اصلی FSH و LH را ترشح میکند. فرمان زیاد یا کم شدن مقدار این هورمون توسط غده ای بنام هیپوتالاموس انجام میشود. در طولانی مدت که اثر تحریکی مغز بر بیضه ها کاهش پیدا میکند، پروهورمون ها موثر واقع میشوند. پروهورمون ها بدرستی سبب افزایش ترشح تستترون و افزایش عملکرد بیضه ها در مردان میشوند. اما عوارض اسفاده طولانی مدت و یا استفاده آنها بدون تجویز پزشک معالج سبب کاهش و یا حتی قطع ترشخ طبیعی هورمون تستترون توسط بدن می شود.

در صورت استفاده طولانی از اپروهورمون های استروئیدی، بدن فرد توان خود برای ترشح تستوسترون طبیعی را از بین برده و سعی میکند از منابع بیرونی تسوسترون که مدت ها از آن تغذیه میکرده وابسته شود. از عوارض بروز این مشکل در آقایان میتوان به افت قدرت بدنی، کوچک شدن بیضه ها، از دست رفتن قدرت باروری و حتی کم شدن حجم عضلانی اشاره کرد. همچنین در برخی موارد تستترون با طی کردن فرآیندی در بدن تحت تاثیر آنزیم آروماتاز به هورمون استروژن که یک هورمون جنسی زنانه است تبدیل می شود. استروژن بالا در مردان عوارضی چون شل شدن عضلات، اضافه وزن، عارضه نوک سینه،و از بین رفتن کات عضلات میشود. بعلاوه مصرف افراطی پیش هورمونها و یا استروئیدها، موجب شرایط «dehydro-testosterone» در بدن میشود. به اینصورت که افزایش هورمونهای آندروژن در بدن به طاسی،آکنه و جوشهای پوستی شدید منجر خواهد شد.


دلایل مهم استفاده کراتین برای بانوان

اول از همه کراتین جزو استروئید های آنابولیک نمی باشد، بنابراین کراتین یکی از ایمن ترین مکمل های ورزشی محسوب می شود. از طرفی کراتین بطور طبیعی در بدن وجود دارد ، همچنین مصرف گوشت و ماهی بطور غیر مستقیم این ماده را وارد بدن انسان می کند، این خود نشانه این است که استفاده بجا و متناسب کراتین به هیچ وجه مضر نمی باشد. بانوان بدلیل سطح تستترون پایین حجم عضلات پایینتری نسبت به آقایان دارند. استفاده از کراتین برای روزای اول ممکن است حس افزایش وزن را به بانوان بدهد اما در واقع افزایش حجم عضلات نیاز به تمرن های منظم، تغذیه مناسب و استفاده از مکمل های بدنسازی مناسب دارد. باید اضافه کرد، استفاده از دوزهای مناسب کراتین که بین 3 الی 5 گرم در روز میباشد نه تنها باعث احتباس آب و افزایش وزن نخواهد شد بلکه به بانوان کمک می کند بدون استفاده از دوره های پر فشار بارگیری و تنها با تداوم تمرین ها از عوارض احتمالی کراتین به دور باشند.

از مزیت های دیگر کراتین بخصوص برای بانوان می توان به خاصیت این ماده در بالا بردن سرعت در ورزشکاران حرفه ای، و کاهش زمان ریکاوری اشاره کرد. این ماده هم به ورزشکاران سرعتی مانند دونده ها و هم به ورزشکاران استقامتی برای افزایش حجم عضلانی و کاهش درصدچربی توصیه می شود. کراتین یکی‌ از ارزان‌ ترین مکمل‌های ورزشی موجود می‌باشد پس شما میتوانید به راحتی‌ و در مقادیر بالا آن را تهیه کنید. همچنین بدون طعم بوده و راحت مخلوط می شود پس میتوانید آن را همراه هر نوشیدنی‌ یا شیک پروتئینی بدون اینکه طعم آنها را خراب کند مصرف کنید. کراتین بصورت پودر و کپسول عرضه میشود اگر بصورت کپسول استفاده میشود باید اطمینان حاصل کنید که معادل ۵ گرم از انرا استفاده کنید. از انجائیکه کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود بهتر است آنرا با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از حل کردن آن با آب میوه های ترش مانند آب پرتقال یا آب آلبالو خودداری کنید.


بهترین مکمل بدنسازی برای خانم ها

خانم ها باید آگاه باشند که یک اندام مناسب و عضلانی با تغذیه مقوی، تمرین خوب و مکمل های مناسب بدست می آید. با یک رژیم غذایی مقوی و تمرین خوب تنها به 80درصد راه می رسید و استفاده درست از مکمل هاست که فرد را به 100 درصد راه می رساند. بهترین مکمل ها برای خانم ها بصورت زیر تقسیم بندی می شوند:

پروتئین وی: با افزایش جریان ون در عضلات سبب می شود اکسیژن و مواد مغذی در زمان مورد نیاز به عضله برسد. این پروتئین معمولا با آب مخلوط شده و بهتر است 20 گرم از آن با آب مخلوط شده و 20 دقیقه قبل از تمرین و حداکثر 30 دقیقه بعد از تمرین استفاده شود.

تقویت کننده های نیتریک اکساید: این انرژی بوسترها با کاهش انقباض عضلات موجب افزایش قطر رگ ها و در نتیجه بهبود جریان خون در رگ ها میشوند. این تقویت کننده ها شامل، آرژنین، سیترونین، کارنین، و یا پیکنوژنول میشوند که توصیه میشود بین 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین استفاده شوند.

کافئین: این مکمل موجب استحکام عضلانی، افزایش چربی سوزی و قدرت بدنی در زمان تمرین می شود. پیشنهاد میشود این مکمل روزانه 2 الی 3 سروینگ به میزان 200 الی 300 گرم نیم ساعت قبل از تمرین استفاده شود روغن ماهی: علاوه بر اینکه در پیشگیری از ابتلا به های قلبی عروقی نقش مهمی ایفا می کند در فعال سازی ژن های چربی سوز نیز موثر است. پیشنهاد میشود روزی 3 سروینگ هربار 2 گرم بهمراه وعده های غذایی مصرف شود.

کازئین: این مکمل که برخلاف پروتئین به اهستگی هضم میشود برای رشد عضلانی استفاده می شود. توصیه میشود 20 گرم از ان درست قبل از خواب استفاده شود.


مکمل های بدنسازی مورد تایید وزارت بهداشت


معرفی چند مکمل بدنسازی

آمینو - مکمل BCAA سبب کاهش فرایند شکستن عضلات می شوند، درواقع BCAAs به فرایند سنتز پروتئین در بدن یاری می رساند.

مکمل کراتین از طریق هدایت آب به عضلات،سبب افزایش سنتز پروتئین می‌شود.

کلسیم، نه تنها سبب افزایش تراکم استخوانی میشود بلکه بدن را تشویق به چریی سوزی میکند.

ویتامین D که از طریق نور خورشید نیز جذب میشود، این ویتامین سبب سلامت دستگاه ایمنی ،سلامت عضلات و استخوان ها میشود.

پتاسیم از دیگر مکمل هاست که عدم وجود آن سبب ضعف و خستگی بدن میشود.

گلوتامین نیز یکی دیگر ازمکمل های مورد نیاز میباشد که از خاصیت های اصلی آن قدرت ریکاوری آن میباشد.

وی مکمل ورزشی میباشد که بر اساس تحقیقات استفاده از آن در قبل و بعد از تمرین سبب قدرت و افزایش حجم و التیام عضلانی میشود.

CLA، اسید لینولئیک بصورت طبیعی در بدن تولید نمیشود. دوز مصرف CLA باید طبق ضوابط خاص مشخص شود. این مکمل به عنوان یک مکمل چربی سوز در بدن نیز موثر است.


مکمل های بدنسازی برای حجم

ویت گینر، مصرف ۳۰۰-۴۰۰ کالری از این مکمل عمده نیازهای پروتئین، چربی های خوب و کربوهیدرات ساده جذب خواهند شد.

اسید‌های چرب مانند امگا ۳ در چربی‌ سوزی موثر هستند، میتوانند با استفاده صحیح و با کاهش چربی سوزی توسط بدن به افزایش وزن کمک کنند. در واقع عملکرد اسید‌های چرب ضروری به اینصورت است که با افزایش سطح کلسترول‌های خوب عملکرد و ریکاوری یا بازتوانی فرد را بهبود می بخشند.

کراتین طبیعی بدن در حین تمرینات ورزشی بسرعت تخلیه میشود..استفاده ازمکمل کراتین ذخایر کراتین بدن را بحدی میرساند که نه تنها درعضله سازی بلکه در حجم گیری سریع نیز نقش ایفا کند.

آمینو اسید های زنچیره ای یا شاخه ای( BCAA ) که معمولا در محصولات حیوانی یافت می شوند، نه تنها به سرعت جذب بدن می شوند بلکه بر خلاف دیگر آمینو اسید‌ها مستقیما جذب ماهیچه‌ها شده و در حجم گیری موثر واقع می شوند. از دیگر مزیت های مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای میتوان به افزایش رشد عضلات، سرعت ریکاوری بدن، افزایش سلامت، جلوگیری از دست دادن عضله اشاره کرد.

مالتودکسترین و دکستروز از کربوهیدرات‌های کم هزینه ای هستند که شاخص گلیسمیک بالائی دارند. این شاخص به این معناست که آنها میتوانند باعث افزایش سطح قند خون شده و سطح انرژی را افزایش دهند.

مکمل (۵- (HTP-ترکیبی ست که در بدن توسط آمینو اسید تریپتوپان ساخته می شود . اسید تریپتوپان در واقع انتقال دهنده عصبی سروتونین می‌باشد. سروتونین از طریق سیگنال دهی‌ به انسولین از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری کرده و در رشد عضلات موثر واقع می شود.

مکمل ZMA ازترکیبات زینک مونومتیونین آسپارتات، منیزیوم آسپارتات و ویتامین B6 تشکیل شده است. این مکمل با تاثیر برروی سلول ها جهت جذب بهترانسولین به افزایش حجم عضلات و افزایش میزان قدرت بدنی یاری می رساند.

مکمل بتا آلانین که سبب افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه‌ها میشود افزایش قدرت بدنی، استقامت عضلات، کاهش خستگی‌ را به همراه دارد. از مزیت های مصرف بتا آلانین به همراه کراتین بخصوص در دوره های حجم گیری میتوان به بهبود شکل فیزیکی بدن اشاره کرد.


مکمل های برتر برای دوره کات

دوره "کات" یا "تفکیک" و یا "خشک کردن" دوره ای در تمرین های بدنسازی است که فرد در آن شروع به کاهش ذخیره چربی با کمترین میزان کاهش توده عضلانی می پردازد. در دوره کات تمرینات هوازی بیشتر انجام می شوند. مصرف کربوهیدرات پیچیده نزدیک به صفر می رسد. در مجموع تعداد کالری بدن به 500 کالری در روز خواهد رسید بنابراین در این دوره وعده های غذایی مختصرتر و کوچکتر خواهند شد. هرچند برای جلوگیری از فقدان کالری تعداد وعده های غذایی بیشتر و گاهی به 10 وعده در روز می رسد.

از مکمل های مورد نیاز در دوره کات میتوان به مکمل های زیر اشاره کرد:


  • ال‌ کارنیتین
  • آمینو اسید‌های شاخه دار
  • سی‌ ال‌‌ ای (CLA) 
  • عصاره چای سبز و روغن ماهی


بهترین مکمل های بندسازی

بهترین مکمل های بدنسازی

بهترین های مکمل های ورزشی بسته به وزن و قد و میزان فعالیت جسمی افراد مشخص می شوند. اما بنا به بازتاب استفاده ازمکمل های اوریجینال بهترین های مکمل های ورزشی به صورت زیر تقسیم می

شوند:

پروتئین وی چیست؟ (whey)

پروتئین وی ترکیبی از پروتئین هایی است که از آب پنیر جدا میشود. شیر حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و وی. هنگامی که از شیر پنیر میسازید چربی های آن منعقد شده و پروتئین وی به صورت شیرآبه جدا میشود. این پروتئین به تنهایی بی مزه است. برای همین به پودرهای آماده آن طعم دهنده میزنند. کاکائو-وانیل و توت فرنگی رایج ترین طعم های پودر وی در بازار است. همچنین به دلیل بی مزگی این پروتئین از شکر نیز به عنوان افزودنی به پودرهای خوراکی پروتئین وی استفاده میشود. پودرهای شکر دار رای ورزشکارانی که قصد کاهش وزن و تقویت عضله دارند اهمیت دارد.

مزایای مصرف پروتئین وی

پروتئین ها که یکی از مهمترین اجزای بدن هستند از آمینواسیدها تشکیل میشوند. از 20 نوع آمینواسید وجود در طبیعت، 9 تای آن از طریق تغذیه به بدن میرسد و مابقی را خود بدن میسازد. پروتئین وی یکی از پروتئین های مغذی است که هر 9 آمینواسید ضروری بدن، به خصوص مقادیر فراوانی لوسین و سیستئین را دارد. بنابراین دریافت پروتئین و آمینواسیدهای چندشاخه را در بدن بالا میبرد. شواهد زیادی نشان میدهند پرتئین وی در عضله سازی و تقویت عضله اثر دارد. بنابراین یکی از مکمل های رایج در بین ورزشکاران به شمار میرود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهند پروتئین وی با بهبود متابولیسم بدن و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک میکند.

مقدار مصرف و عوارض پروتئین وی

پروتئین وی بسیار ایمن است و برای مصرف صحیح آن عارضه دار نیست. بهتر است روزانه 1-2 بار ( 25-50 گرم) مصرف شود. توصیه میشود از دستورالعمل موجود در بسته بندی پیروی کنید. بهتر است بدانید اگر مصرف پروتئین های روزانه تان بالاست اضافه کردن پروتئین وی به رژیم غذایی ضروری نیست. همچنین مقادیر بالای این پروتئین میتواند مشکلات گوارشی از جمله تهوع، استفراغ، اسهال، درد و گرفتگی شکم را به دنبال داشته باشد. اما به طور کلی این پروتئین بسیار بی عرضه بوده و اکثر مردم میتوانند بدون هیچ نگرانی از آن استفاده کنند.

پروتئین وی ایزوله چیست؟ ISOLATE

پروتئین وی به دو نوع ایزوله و تغلیظ شده به دست می آید. برای استخراج پروتئین وی از شیر از روندهای مختلفی که در تولید ماست و پنیر کاربرد دارد، استفاده میشود. بعد از اینکه غلظت پروتئین به 80% رسید میتوان مایع حاصل را خشک کرد تا پودر حاوی پروتئین وی به دست بیاید. 20% باقی مانده حاوی کربوهیدرات و چربی هاست. اگر روند جداسازی پروتئین را با روندهایی جایگزین کنیم که پروتئین حاص 90% شود، به آن پروتئین ایزوله میگویند. در حقیقت وی ایزوله مقادیر کمتری قند و چربی دارد. اگرچه وی ایزوله گران تر از وی تغلیظ شده است، درهرحال از نظر اثرگذاری این دو نوع پروتئین تفاوتی ندارند. بهتر است کسانیکه مصرف کمتر قند و چربی برایشان اهمیت دارد از آن استفاده کنند.

پروتئین کازئین چیست و با پروتئین وی چه تفاوتی دارد؟

شیر دو نوع پروتئین دارد. کازئین که 80% پروتئین های شیر را تشکیل میدهد و وی که 20% را شامل میشود. پروتئین کازئین هضم آرامی دارد، درحالیکه هضم پروتئین وی سریع است. کازئین هم مثل پروتئین های حیوانی دیگر همه آمینواسیدهای ضروری بدن را دارد. بنابراین منبع پروتئینی کاملی است. در مکمل های کازئین مواد جانبی از جمله کربوهیدرات، چربی و ریزمغذی هایی مثل کلسیم اضافه میکنند.

مزایای استفاده از مکمل کازئین

زمانی که برای مدتی غذا نخورده باشید ممکن است بدن پروتئین هایتان را تجزیه کند و از انرژی آن استفاده کند. پروتئین کازئین به علت اینکه دیر متابولیسم است، برای مدت طولانی در بدن باقی میماند و به خصوص در این زمان هایی که بدن نیاز به تجزیه پروتئین بدن برای کسب انرژی دارد، استفاده میشود. پس دیگر پروتئین های بدن تجزی نمیشود. به همین علت به کازئین « پروتئین آنتی کاتابولیک» هم گفته میشود. مانند پروتئین وی، کازئین نیز اگر با ورزش مقاومتی همراه شود میتواند به بهبود رشد و قدرت عضلات کمکم کند. همچنین ممکن است در کاهش وزن نیز موثر باشد.

چگونه با مصرف کازئین بیشترین فواید را به دست آوریم؟

اگر کازئین را قبل یا بعد از ورزش مصرف کرده اید بهتر است از یک پروتئین سریع هضم مثل فرم هیدرولیز شده ی کازئین یا پروتئین وی استفاده کنید. بهترین زمان مصرف کازئین، شب قبل از خواب است. برای مصرف 25-50 گرم (روزانه) از پودر مکمل کازئین را با آب مخلوط کنید وخوب هم بزنید. همچنین میتوانید پس از مخلوط کردن پودر با آب، 5 دقیقه آن را در فریزر گذاشته تا یخمکی شود و سپس بخورید.

پروتئین سویا چیست؟

برای گیاهخواران و کسانیکه به پروتئین های لبنیات آلرژی دارند، یکی از مهم ترین منابع دریافت پروتئین، سویا است. اگرچه پروتئین سویا یک منبع غنی پروتئینی با منشا گیاهی و سرشار از ریزمغذی هاست، با اینحال مقادیر فراوانی فیتات دارد که مانع جذب کافی عناصر معدنی میشود. جالب است بدانید برخلاف منابع پروتئنی گیاهی دیگر، پروتئین سویا، پروتئین کاملی است و همه آمینواسیدهای ضروری بدن را داراست. با اینحال در مطالعات نشان داده شده است نسبت به پروتئین وی در عضله سازی ضعیف تر عمل میکند. همچنین اگر پروتئین سویا با پروتئین های دیگر ترکیب شود اثر بهتری دارد.

آمینواسید های شاخه دار چیست و چه اثراتی دارند؟

لوسین، ایزولوسین و والین سه اسیدآمینه ی ضروری بدن هستند که ساختار مولکولی آن ها شاخه دار است. اهمیت آمینواسیدهای شاخه دار در این است که بدن نمیتواند آن ها را بسازد و از راه تغذیه به دست می آیند. این اسیدآمینه ها در ساخت پروتئین عضلات و تولید انرژی نقش دارند. همچنین ممکن است وارد مغز شوند و در عدم بروز خستگی نقش داشته باشند. اگرچه اثرگذاری آمینواسیدهای شاخه دار برای بهبود عملکرد ورزشی هنوز قابل بحث است، با اینحال خستگی در طول ورزش را کاهش میدهند. همچنین مصرف آن ها قبل یا بعد از ورزش میتواند درد عضلانی را کاهش دهد؛ البته این اثر در افراد مختلف متفاوت است. از جمله اثرات دیگر BCAAs بهبود رشد عضله، کمک به کاهش وزن، تاثیر در کنترل قند خون و بهبود عملکرد کبد در بیماران کبدی است.



خرید مکمل های ورزشی


                           

نحوه مصرف آمینواسیدهای شاخه دار

مقدار مصرف آمینواسید های شاخه دار بستگی به هدف استفاده از آن دارد. برای افراد بالغ مصرف 5-12 گرم روزانه از آمینواسیدهای شاخه دار کافی است. برای ورزشکاران بهتر است 10-20 گرم روزانه استفاده شود.

ال کارنیتین چیست و چه اثراتی دارد؟

ال کارنیتین آمینواسیدی است که به عنوان ناقل اسیدهای چرب به داخل سلول عمل میکند و باعث تولید انرژی میشود. ال کارنیتین هم توسط بدن تولید میشود، هم مکمل های تغذیه ای آن در بازار وجود دارد. اگرچه با توجه به مکانیسم و اثر ال کارنیتین روی سلول های بدن انتظار داریم به کاهش وزن و لاغری کمک کند، با اینحال اگر چنین اثری داشته باشد، بسیار کم است. تحقیقات نشان میدهد ال کارنیتین به عملکرد ورزشی کمک میکند، به علاوه در روند بهبودی بیماری های قلبی و نیز دیابت نوع دو اثر دارد. با اینحال مصرف مقادیر بیش از 2 گرم در روز میتواند خطر ابتلا به آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) را افزایش دهد و مصرف مقادیر 2 گرم یا کمتر روزانه برای اغلب افراد بالغ توصیه میشود زیرا هم بدون عارضه است و هم اثرگذار است.

ال آرژینین (مکمل پمپاژ خون) چیست و چه اثراتی دارد؟

آرژینین به عنوان مکمل پمپ خون یکی از آمینواسیدهای ضروری است که فقط از طریق غذا به دست می آید. این مکمل پمپاژ خون بیشتر از طریق گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات، دانه ها، حبوبات، آجیل، سبزیجات برگی و برخی میوه ها برای قابل دریافت است. بدن با استفاده از ال آرژینین، نیتریک اکساید را سنتز میکند. نیتریک اکساید باعث گشادی عروق و تنظیم جریان خون فرد میشود. در منابع معتبر علمی ادعا شده است، ال آرژینین میتواند به بهبود بیماری های عروق کرونر، بیماری های عروق محیطی، آنژین و اختلال نعوظ کمک کند. از طرفی اخطار میدهند مصرف ال آرژینین بعد از سکته قلبی خطرناک است و میتواند فرد را به سمت مرگ پیش ببرد. بنابراین اگر سابقه یا مشکل قلبی دارید در مورد مصرف ال آرژینین با پزشک خود مشورت کنید تا از فواید و ضررهای آن با توجه به سوابق بیماری خود مطلع شوید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

اینکه چه زمانی بهترین موقع برای مصرف پروتئین باشد بستگی به هدف برنامه تناسب اندام شما و سلامت تان دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید، مصرف میان وعده های غنی از پروتئین یا مصرف مکمل پروتئینی در بین وعده های غذایی بهترین زمانی است که به کاهش وزن کمک میکند. به این ترتیب کمتر گرسنه میشوید و درنتیجه کالری دریافتی تان کاهش میابد. اگر قصد عضله سازی دارید، بهترین زمان برای مصرف پروتئین، 2 ساعت بعد از فعالیت ورزشی تان است. اگر ناشتا مثلا قبل از صبحانه ورزش میکنید، بهتر است بلافاصله پس از اتمام ورزش از مکمل خود استفاده کنید. اگر برای جلوگیری از مفقود شدن عضله و ضعف آن پروتئین مصرف میکنید، بهتر است در هر وعده ی غذایی 25-30 گرم مکمل پروتئین مصرف کنید.